Soya Sütü ve Soya Gıdaları Ne Kadar Kalsiyuma Sahiptir?
Soya ürünlerinde kalsiyum içeriği.
Soya birçok vegan, laktoz intoleransı ve tofu ve soyayı seven insanlar için bir temeldir! Ancak diyetinizden kalsiyum almaya gelince, soya bazlı yiyeceklerden ne kadar tebeşirle almayı bekleyebilirsiniz? Soya sütü gibi bariz olanlardan, Asya'da ve şimdi tüm dünyada çok popüler olan yeşil edamame fasulyesi gibi daha az belirgin soya formlarına kadar, soya birçok biçimde ve kisvede karşılanabilir. Soya sütü, yoğurt veya lor peynirinin kalsiyum bakımından eşit derecede zengin olup olmadığını veya kalsiyuma sahip olup olmadığını merak ediyorsanız, burada bazı cevaplar bulacaksınız.
Kalsiyum, büyük ölçüde kemiklerinizde ve dişlerinizde depolanan, kanınızda biraz (%1) bulunan, hücreler arasında sıvı ve kaslar bulunan bir mineraldir. Size güçlü dişler ve kemikler vermenize yardımcı etmenin yanı sıra, hem kan damarlarınızın hem de kaslarınızın kasılmasına ve genişlemesine yardımcı olmak için de önemlidir. Ayrıca enzim ve hormon salgılama ve sinir sistemi mesajlaşmasında da rol oynar.
Ancak soyanın kalsiyuma sahip olup olmadığına dalmadan önce, işte ne kadar kalsiyum hedeflemeniz gerektiğine dair bir astar. 50 yaşından küçük bir yetişkinseniz, kalsiyum için önerilen diyet ödeneğiniz (RDA) hamile veya emzirirken bile günde 1.000 mg'dır. 51 yaş üstü kadınlar ve 71 yaş üstü erkekler için alımın 1.200 mg'a kadar çıkması gerekir.2 Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç İdaresi, kalsiyum alımı için güncellenmiş günlük değerleri (DV) günde 1.300 mg olarak belirlemektedir.3 Ve işte her bir soya türünün bu değere karşı nasıl biriktiğini gösteren bir bakış.
Soya Sütü Güçlendirildiğinde% 23 DV içerir, aksi takdirde sadece% 4
Soya sütü, soyanızı almanın en yaygın ve uygun yoludur. Sade veya aromalı varyantlarda mevcuttur, güçlendirilmiş veya normal soya sütü olarak gelebilir. Bir fincan sade veya vanilya aromalı soya sütü, sadece% 4.1 DV'yi karşılayan 61 mg kalsiyuma sahiptir.4 Soyanın önemli bir kalsiyum kaynağı olduğuna güveniyorsan bu yeterli değil. Öte yandan, güçlendirilmiş soya sütü, bardak başına 299 mg kadardır. Bu, % 23 DV'yi oluşturur ve kalsiyum bakımından zengin bir besindir.5 Ayrıca genellikle kemik sağlığı için de iyi olan ilave D vitamini içerir. Sütü smoothie'ler için bir temel olarak, sos gibi süt kullanan tariflerde kullanabilir veya sadece sade bir şekilde içebilirsiniz.
Soya Fasulyesi ve Edamame% 7.5-9.5 Kalsiyum DV Sunuyor
Soya fasulyesi, haşlanmış olgun tohumların bir fincanında 125 mg kalsiyum içerir. Bu% 9.6 DV - fena değil ama kalsiyum bakımından zengin bir yiyecek olarak nitelendirmek için yeterli değil. Bu etiket genellikle %20 DV veya daha fazla olan yiyeceklere atanır.6 Yine de, kalsiyumunuzu diğer kalsiyum bakımından zengin kaynaklardan alıyorsanız, soya fasulyesi diyete kötü bir katkı değildir. Güveçlerde veya çorbalarda kullanabilir ve hatta bir pirinç tarifine ekleyebilirsiniz.
Herkes, görünüşte egzotik Asya fasulyesi olan edamame'nin, genellikle baklada pişirilen ve servis edilen genç bir olgunlaşmamış yeşil soya fasulyesi olduğunu fark etmez. Bir bardak edamame, besinin% 7.5 DV'sini karşılayan 98 mg kalsiyuma sahiptir.7 Fasulyeleri buğulayabilir veya kavurabilirsiniz, sadece sade veya biraz baharatla. Kabuklarını kabuklandırıp sebze veya hindistancevizi ile pirince ekleyin veya buğulanmış köftelerde kullanın. Ya da canlı yeşil bir dalış yapın.
Soya Yoğurdu Süt Yoğurdundan Daha Az Kalsiyuma Sahiptir, Ancak Yine de% 9.2 DV'ye Karşılar
Normal süt bazlı yoğurdunuzun tadını çıkarıyorsanız, soya yoğurdu kalsiyum grafiklerinde nasıl karşılaştırılır? 100 gm porsiyon başına 183 mg kalsiyum (8 onsluk bir paketin yaklaşık yarısı) içinde düzenli düz az yağlı yoğurt paketleri. Kalsiyumun %14.1 DV'sini karşılıyor.8 Öte yandan, güçlendirilmiş soya yoğurdu, 100 gm'de 120 mg'a sahiptir ve% 9.2 DV sunar.9 Yani süt yoğurdundan kaçınıyorsanız, soya yoğurdu biraz daha az olsa bile size kalsiyum verir. Sizinkini olduğu gibi yapın veya lezzetli bir smoothie veya parfe hazırlamak için kullanın.
Firma Tofu kalsiyum% 66.2 DV kadar ekler
Sadece kalsiyum sülfat ile yapılan sert tofu, her yarım bardakta şaşırtıcı bir şekilde 861 mg kalsiyum içerir (%66,2 DV).10 Eğer kalsiyum takviyeliyse veya takviye edilmiş soya sütünden yapılmışsa, daha fazla kalsiyum elde edersiniz. Kalsiyum sülfat ve magnezyum klorür (nigari) ile yapılan yarım bardaklık bir tofu porsiyonu, mineralin% 19,5 DV'si olan 253 mg kalsiyum içerir.11 Yumuşak tofuyu daha çok seviyorsanız, bu kalsiyumda biraz daha hafiftir - yarım bardak size mineralin 137.5 mg'ını veya% 10.6 DV'sini verir.12 Tofu'nuzun nasıl yapıldığını kontrol edin. Paketlenmişse, beklediğiniz kadar kalsiyum aldığınızı emin olmak için etiketleri okuyun.
Soya gıdaları takviye edilmezse kalsiyum için temel dayanağınız olamazken, kalsiyum alımınıza katkıda bulunabilir. Önerilen seviyelere ulaşmak için bunları diğer yiyeceklerle tamamla. Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum için yumuşak kemikleri yiyebileceğiniz konserve sardalya veya somon gibi balıklar ve meyve suları, tahıllar ve pirinç içecekleri gibi kalsiyumla zenginleştirilmiş yiyecekler soya alternatifleri olarak bazı çeşitleri getirmenize yardımcı olabilir.
0 Yorumlar