Mantar Yemek D Vitaminine Etki Eder Mi?

Mantar D Vitamini Alımınızı Artırabilir mi? İşte Gerçek

UV ışığına maruz kalan mantarlar iyi bir D2 vitamini kaynağıdır, ancak D3 değildir, D vitamininin daha güçlü formudur.

Mantarların D vitamini içeriği için yüksek övgü duyuyor musunuz? D vitamini bakımından zengin mantarlar arıyorsanız ve hangileri olduklarını merak ediyorsanız, bir an için duraklamanın zamanı geldi olabilir. Mantarlar kesinlikle besin bakımından zengin ve çok fazla D vitamini içerse de, bunda göründüğünden daha fazlası var. D vitamini kaynaklarının hepsi eşit yaratılmamıştır ve mantarlar onları elde etmenin en iyi yolu olmayabilir. İşte nedeni.

Vücut güneşe maruziyet sonrası D vitamini üretirken, minimum güneşe maruz kaldığınızı varsayarak vitamin seti için önerilen bazı günlük ödenekler vardır. Bu, 70 yaşın altındaki yetişkinler için 15 mcg (600 IU) ve 70 yaş ve üzeri yetişkinler için günde 20 mcg (800 IU).1 Gıda etiketleme için güncellenen günlük değerler (DV), Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç İdaresi tarafından 20 mcg olarak belirlenmiştir.

Ancak mantarların D vitamininizi almanın ideal yolu olup olmadığına dalmadan önce, besinin etrafındaki vızıltı şu soruyu akla getiriyor - neden ilk etapta bu kadar önemli? Yağda çözünen D vitamini, kalsiyumun bağırsaklarınız tarafından emilimini teşvik ederek ve kemik sağlığının bakımı için vücutta hem fosfat hem de kalsiyum seviyelerinin yeterli olmasını sağlayarak kemik sağlığında hayati bir rol oynar. Kemik tadilatı ve büyümesi için de önemlidir. Yeterli D vitamini ayrıca çocuklarda raşitizmi önlemeye yardımcı olur. Ek olarak, D vitamini iltihabı azaltır ve bağışıklık fonksiyonunu ve hücre büyümesini modüle eder. Nöromüsküler fonksiyonda bile rol oynar. Doyma ve yumuşak ve misshapen kemikler (osteomalacia) veya kırılgan veya ince kemikler ile sona erebilir. Yetersiz D vitamini ve kalsiyum, yaşlı bir yetişkinseniz osteoporoza eğilimli olmanızı sağlayabilir.

D3 Vitamini D2 Vitamininden Daha Güçlüdür

Birden fazla D vitamini türü vardır ve hepsi eşit yaratılmamıştır. Hayvansal gıda kaynakları, vücudunuzun güneş ışığı varlığında ürettiği türden olan D3 vitamini veya kolekalsferol içerir. Bitki kaynakları genellikle D2 vitaminidir. Ve araştırmacıların bulduğu gibi, biyolojik olarak eşdeğer değiller. Bir çalışma, D3 vitamini tüketmenin kandaki bir D vitamini ölçüsü olan kalsediol seviyelerinin yükseltilmesinde ve korunmasına yardımcı olmada yüzde 87 kadar daha etkili olduğunu buldu. Ayrıca, aynı miktarda D2'ye kıyasla iki veya üç kez D vitamini depolama miktarı ile sonuçlandı.

Mantarlar D2 Vitamini içerir, Ancak D3 Vitamini Içermez

Şimdi mantarlara dön! Mantarların D vitamini kaynağı olarak ne kadar harika olduğuna dair haberler var. Bazı mantar yetiştiricileri, mantarlardaki vitamin seviyelerini ultraviyole ışığa maruz bırakarak artırdığını iddia eder. Ancak, besin sayılarına daha yakından bakarsanız, farklı bir hikaye anlatır.

Görünüşe göre, mantarlar, D vitamini içerseler de, hepsi sadece D2 vitamini olarak, besin maddesinin daha az verimli ve daha az güçlü formu olarak vardır. Ve bu, gelişmiş D vitamini içeriğine sahip ultraviyole ışık maruz mantarları için bile geçerlidir.

Normal Mantarlar % 2 ila% 17 DV'yi Karşılar

İşte normal mantarların rakamlarına bir göz atın.

Bir bardak çiğ chanterelle mantarı, yaklaşık% 14,5 DV olan 2,9 mcg D2 vitaminine sahiptir. Ne yazık ki, hiç D3 vitamini içermez.5

Chanterelles gibi, morel mantarları da sadece D2 vitamini içerir ve D3 vitamini içermez. % 17 DV olan bir fincan çiğ mantara yaklaşık 3.4 mcg almayı bekleyebilirsiniz.6

Bir bardak karıştırılmış shiitake mantarı size küçük bir 0.5 mcg D2 vitamini (% 2.5 DV) verir ve D3 vitamini vermez.7

Beyaz mantarlar, D vitamini ölçeklerinde daha az puan toplar ve dilimlenmiş, karıştırılmış mantarların tam bir fincanında sadece D2 vitamininin (ve D3 vitamininin olmamasının) eksicule 0.2 mcg'si ile rafa alır.8

UV Işığa Maruz Kalmak D2 Seviyelerini Artırır, Ancak D3'ü Artırmaz

Mantarları ultraviyole ışığa maruz kalmak, ürettikleri D vitamininin yukarısına çarpmasına yardımcı olur. Bunu göstermek için, normal şekilde yetiştirilen bir mantar çeşidini ve aynı türde ancak ultraviyole ışığa maruz kalarak yetiştirilen başka bir mantar çeşidini göz önünde bulundurun.

Eski usul yetiştirilen normal bir bardak bütün crimini veya kahverengi mantar, toplamda 0,1 mcg D vitamini (%1'den az DV) içerir.9 Bunun aksine, ultraviyole ışığa maruz kalan bir bardak bütün crimini veya kahverengi mantar, etkileyici bir% 139 DV olan 27.8 mcg D vitamini içerir, ancak bunların hepsi D2 vitaminindendir.

Bir bardak ızgara portobello mantarı da D vitamini seviyelerinde bu tür varyasyonları gösterir. Izgara mantar bir fincan içerir 0.4 mcg D2 vitamini veya besin% 2 DV ve hiçbir D3 vitamini.11 Yetiştirirken UV ışığına maruz kalmak, D2 vitamini seviyesini% 79,5 DV olan 15,9 mcg'ye yükseltebilir, ancak yine de hiç D3 vitamini içermez.

Sonuç olarak, mantarlar D vitamini gereksinimlerinizin bazılarını karşılamaya yardımcı olsa da, en uygun formu sağlamaz. Vücut tarafından en verimli şekilde emilmeyecektir.

Biraz güneş ışığı alın veya alımı artırmak için deniz ürünleri veya süt ürünlerini deneyin

Et yiyiciyseniz, rutininizi hayvansal D vitamini kaynaklarıyla tamamlar. Buna somon, ton balığı veya sardalya gibi balıklar ve yoğurt, peynir veya süt gibi süt ürünleri dahildir.13 Alternatif olarak, vegan veya vejetaryenseniz, vücudunuzun kendi D3 vitaminini üretmesine yardımcı olmak için güneşe maruz kalmanızı artırmayı deneyin. D vitaminini yeterli seviyelerde tutmak için gereken güneşe maruz kalma miktarı kişiden kişiye değişebileceğinden ve çok fazla değişkene sahip olduğundan, güneşte geçirmek için zaman konusunda evrensel bir kılavuz oluşturulmamıştır. Bununla birlikte, bazı araştırmacılar haftada iki kez (veya daha fazla) 5 ila 30 dakika güneşe maruz kalmanın iyi olduğunu öne sürmemektedir. 10:00 ile 15:00 arasında güneşte olmak için zamanlamaya çalışın. Yüzünüzün, kollarınızın, bacaklarınızın ve sırtınızın güneş kremi bariyeri olmadan doğrudan güneş ışığına maruz kalması gerekir. Ancak, cilt kanseri de dahil olmak üzere güneşten gelen radyasyona aşırı maruz kalma riskleri nedeniyle bu güneş kremi serbest zamanlarını aşırıya kaçmayı unutmayın.