Magnezyum Alımınızı Arttıracak Bu 11 Sebzeye Sahip Olmak
Magnezyum bakımından zengin sebzeler.
Vücuttaki 300'den fazla kimyasal reaksiyonda rol oynayan magnezyum, vücudunuzun onsuz yapamayacağı bir besin maddesidir. Sinir ve kas fonksiyonlarını, kan basıncını ve kan şekeri seviyelerini düzenlemekten DNA, kemik ve protein yapmaya kadar magnezyum için yapılacak çok şey var.1 Vücudunuzu magnezyumla sarmalı tutmak istiyorsanız, çeşitli sağlıklı yiyeceklerle seçim için şımarık olacaksınız. Aşağıdaki sebzelerin dizilişi de bu hayati mineralin sağlıklı bir dozunu almanızı sağlayarak çiplenebilir.
Önerilen Günlük Magnezyum Alımı: 310–420 mg
19-30 yaş yetişkin erkekler 400 mg magnezyuma, bu yaş grubundaki kadınlar ise 310 mg'a ihtiyaç duyar.
31 yaşından itibaren, erkekler bu mineralin 420 mg'ına ihtiyaç duyarken, kadınlar 320 mg gerektirir.
Magnezyumun günlük değeri (DV) aşağıda 420 mg olarak sabitlenmiştir. Tipik bir servis boyutundaki %DV, ihtiyacınızın %100'ünü kolayca karşılayabilmeniz için sayıları çalışmanıza yardımcı olacaktır. 2 Fazla uzatmadan, işte magnezyum bakımından zengin sebzelerin listesi.
1. Ispanak
1 bardak ıspanak: 157 mg magnezyum (%37,3 DV)
1 bardak ıspanak: 157 mg magnezyum (%37,3 DV)
Yapraklı yeşilliklerin bu lordu, magnezyum söz konusu olduğunda sürüye liderlik ediyor. Bir bardak pişmiş ıspanak 157 mg magnezyum sağlar. Dv'nizin %37.3'ü. Magnezyumu tebeşirlerken lezzet arka koltuğa oturmak zorunda değil. Ispanak, sarımsak ve pul biberli ateşli bir kızartma deneyin ve sonsuza kadar inanan olacaksınız! Veya bazı ıspanak yapraklarını frittatalara, smoothie'lere, çorbalara veya fırınlara atarak basit tutun. Çok yönlü ıspanak, bazı hayati besinlerle sizi güçlese bile herhangi bir yemeğe karışabilir.
2. İsviçre Pazı
1 bardak İsviçre pazısı: 150 mg magnezyum (%35,7 DV)
1 bardak İsviçre pazısı: 150 mg magnezyum (%35,7 DV)
Etli ve sağlıklı, İsviçre pazı yaprakları beslenmenin chockfull vardır. Yapraklar flans, çorba, omlet ve tartlara eklenebilir. Ya da basit ama dolgulu bir taraf için biraz tereyağı ve bir serpme peynir ile sote edebilirsiniz. Daha güçlü, biraz daha acı tadı tercih ederseniz, en sevdiğiniz tariflerde ıspanak için de durabilirler. Bir fincan pişmiş İsviçre pazısı size neredeyse ıspanak kadar magnezyum verecektir - fincan başına 150 mg, DV'nizin% 35.7'sini karşılar.
3. Edamame
1 bardak edamame: 99 mg magnezyum (%23,5 DV)
1 bardak edamame: 99 mg magnezyum (%23,5 DV)
Edamame veya yeşil olgunlaşmamış soya fasulyesi sadece Güneydoğu Asya'da bir kalabalık çekici değil, aynı zamanda şu anda dünyayı takip eden bir hayranı var. Fasulyeleri tuzlu suda hafifçe kaynatın ve doğrudan bakladan ağzınıza giden kolay bir atıştırmalık elde edersiniz. Onları biraz narin gevrek için salataya atın ya da sağlıklı bir iyilik için günün çorbasına bir avuç atın. Bu fasulyelerle hamburger ya da risotto bile yapabilirsin! Bir fincan edamame, 99 mg magnezyum ile% 23.5 DV'yi karşılayacaktır.
4. Bezelye
1 bardak bezelye: 62 mg magnezyum (%14,7 DV)
1 bardak bezelye: 62 mg magnezyum (%14,7 DV)
Bezelye herhangi bir yemeğin konfor kısmını yükseltir. Besleyici ama karnı hoş bir yemeğe hasret kaldığınızda hardal soslu klasik bezelye, maydanoz ve jambon kombinasyonunu deneyin. Bir fincan pişmiş bezelye 62 mg magnezyum veya% 14.7 DV'nizi sağlayacaktır. Bir çorbaya akın edin veya Hint tarzı bezelye ve patates körisi yapın.
5. Tatlı Patates
1 bardak tatlı patates, püre: 59 mg magnezyum (%14,0 DV).
1 bardak tatlı patates, püre: 59 mg magnezyum (%14,0 DV)
Kremalı tatlı patatesler, her yemeği ateşleyen baharatlı- tatlı bir tada sahiptir. Onları kavurun, püre haline getirin, pişirin veya körilere, güveçlere, makarnalara veya risottoya ekleyin - tatlı patateslerle gerçekten yanlış gidemezsiniz. Bir bardak tatlı patates püresi, bu mineralin 59 mg'ı ile magnezyum için DV'nizin% 14'ünü karşılayabilir.
6. Patates
Orta pişmiş patates: 52 mg magnezyum (%12,3 DV)
Orta pişmiş patates: 52 mg magnezyum (%12,3 DV)
Patatesle yapabileceklerinin sonu yok! Ve sağlıklı olmak söz konusu olduğunda biraz şüpheli bir üne sahip olsalar da, patateslerin doğru pişirildiğinde sunabileceği çok şey vardır. Yeni başlayanlar için, ciltle pişirilmiş orta boy bir patates, 52 mg magnezyum ile DV'nizin% 12.3'ünü karşılayacaktır.7 Onları kavurun, püre haline getirin veya pişirin - patatesler asla hayal kırıklığına uğratmaz. Fırında pişirdiğiniz patatesi et sosu, fasulye, peynir, salsa ve hatta salata ile doldurun ve sağlıklı bir yemek yiyin. Özellikle hoşgörülü hissediyorsanız, lezzetli bir gratin dauphinoise için krema ve sarımsakla pişirin.
7. Yakalı Yeşiller
1 bardak yakalı yeşillik: 40 mg magnezyum (%9,5 DV)
1 bardak yakalı yeşillik: 40 mg magnezyum (%9,5 DV)
Lahana ailesinin bir üyesi olan yakalı yeşillikler sağlıklı bir taraf olarak iyi çalışır. Onları çiğ salatalara atabilir veya diğer yeşillikler gibi pişirebilirsiniz. Bu sebzelerden bir fincan magnezyum alımınızı 40 mg artırabilir ve DV'nizin% 9,5'ini sağlayabilir. Onları çıtır domuz pastırması ve karamelize soğanla bir wok'a at ve krallara uygun bir yemeğin olsun.
8. Şalgam Yeşilleri
1 bardak şalgam yeşili: 32 mg magnezyum (%7,6 DV)
1 bardak şalgam yeşili: 32 mg magnezyum (%7,6 DV)
Magnezyum alımınızı yukarı çıkarmak istiyorsanız başvurabileceğiniz bir diğer yeşil yapraklı sebze şalgam yeşillikleridir. İyi buğulanmış veya haşlanmış veya basit bir karıştırma kızartmasında çalışırlar. Günahkar bir şey istiyorsanız, tavuk, biber, sarımsak ve hamsi ile sote edin ve her zamanki tavuk akşam yemeğinizde cazip bir yükseltme yapın. Bir fincan pişmiş şalgam yeşili, DV'nizin% 7,6'ını 32 mg magnezyum ile teslim edecektir.
9. Brokoli
1 bardak brokoli: 32 mg magnezyum (%7,6 DV)
1 bardak brokoli: 32 mg magnezyum (%7,6 DV)
Arkadan gelen bir diğer turpgiller sebze brokolidir. Bir fincan pişmiş brokoli size 32 mg magnezyum getirecektir. Bu da %7.6 DV eder.10 Floretleri buharda pişirin ve bir salataya ekleyin, kremalı brokoli makarna pişirin veya neredeyse etli bir taraf için susam yağı ve sarımsakla karıştırın. Özellikle maceracı hissediyorsanız, güne besleyici bir başlangıç için diğer yeşillikler, havuçlar ve elmalarla bir smoothie'ye saldırın.
10. Kale
1 bardak lahana: 30 mg magnezyum (%7,1 DV)
1 bardak lahana: 30 mg magnezyum (%7,1 DV)
İyilikle dolu bir başka yapraklı yeşil, lahana da magnezyum cephesinde teslim eder. Bir fincan pişmiş lahana size 30 mg magnezyum verecektir. DV'nizin %7.1'i burada. Onları biraz zeytinyağı ve sarımsakla bir tavaya at ve kolay ama dolgulu bir yeşillik yığınına sahipsiniz. Ya da sizi erdemli ve memnun hissettirecek süper sağlıklı kinoa ve lahana köftelerine ne dersin? Fırında gevrek lahana ve herhangi bir paket cips parasına koşabilecek cipsleriniz olacak!
11. Bamya
1 bardak bamya: 29 mg magnezyum (%6,9 DV)
1 bardak bamya: 29 mg magnezyum (%6,9 DV)
Listeyi topraklı, çok yönlü ve sağlıklı bamya ile tamamlıyoruz. Karayipler, Cajun, Creole ve Hint - bamya ile denemek istiyorsanız mutfağınızı seçin. Tohumları dilimlendiğinde ve pişirildiğinde viskoz bir sıvı salgılar, böylece bu sebzeler güveçleri ve çorbaları da kalınlaştırmak için kullanılabilir. Biraz Hint baharatı ve fıstık ve parmak yalayan bir atıştırmalık veya başlangıç için derin kızartma ile şeyler. Ya da creole tarzı bir baş döndürçlü bamya yahnisini domates, cayenne ve maydanozla hışırdatın. Kancaya takılacağından emin misin? Hazır hazırdayken, magnezyuma da gir. Bir fincan pişmiş bamya size 29 mg magnezyum verecektir - bu DV'nizin% 6.9'unun tam orada karşılanmasıdır.
Bu bizim magnezyumu tırmıklamak için en iyi sebzeleri toplamamız. Kendinizi bazı egzotik tarifler ve en taze ürünlerle donatın ve bu önemli besin madde alımını artırırken bile tüm bu egzersizin tadını çıkaracağınızdan emin olabilirsiniz.
0 Yorumlar