Kalorilerinizi Kolayca Azaltmanın 10 Yolu
Birçoğunuz sağlıklı bir kiloyu korumanın yollarını arıyor olabilirsiniz. Sağlıklı yiyecekler yemenin kilo vermenin anahtarı olduğu doğrudur, ancak doğru yiyecekleri doğru miktarlarda yemek de önemlidir. Kalori alımını azaltmak, kilo almayı bırakmanın en kolay yollarından biridir. Aslında, her gün sadece yüz kalori daha fazla yemek, yılda neredeyse on kilo almanıza neden olabilir, ancak günlük olarak normalden yüz kalori daha az yerseniz, yılda on kilo kaybedersiniz.
Önerilen Kalori Alımı Nedir?
USDA tarafından kalori alımı konusunda ortalama bir diyet önerisi yapılmıştır.
Diyet kılavuzları insanlar için yaşlarına, cinsiyetlerine ve VKİ'lerine (Vücut Kitle İndeksi) göre farklılık gösterir. Bununla birlikte, kalorilerle ilgili ortalama bir diyet önerisi USDA (Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı) tarafından yapılmıştır. Amerikalılar için USDA Diyet Rehberine göre, kalori alımı aşağıdaki gibi olmalıdır:
Yetişkin bir erkeğin genellikle her gün 2000 ila 3000 kaloriye ihtiyacı vardır, yetişkin bir kadının ise günlük 1600 ila 2400 kaloriye ihtiyacı vardır. Yaşam tarzınız ne kadar hareketsiz olursa, kalori ölçeğinde o kadar düşük olmalısınız.
Ergenler günde 1.400 ila 3.200 kaloriye ihtiyaç duyarlar. Ergen erkekler genellikle ergen kızlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar.
Çocukların her gün 1.000 ila 2.000 kalori arasında bir yere sahip olmaları önerilir.
Kalori alımınızı azaltmanın ve yine de sağlıklı ve lezzetli yiyecekler yemenin tadını çıkarmanın 10 yolunu öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Yemek Pişirme Şeklinizi Değiştirin
Yemek pişirme yöntemlerinizi değiştirmek, yüz kaloriyi kolayca kesmenize yardımcı olabilir. Tek yapmanız gereken, tavuk ve sebzelerin tavaya yapışmaması için yağ veya tereyağı yerine az tuzlu tavuk suyu kullanmaktır. Yemek pişirmek için pişirme spreyi de kullanabilirsiniz. Bir çorba kaşığı yağ neredeyse 120 kaloriye sahiptir, bu nedenle yağ alımınızı kontrol etmek kalorileri azaltmanın iyi bir yoludur.
2. İçeceklerinizi İyi Seçin
Su her zaman en iyi içecektir. Ancak, soda, şekerli içecekler ve tatlı çaylardan kaçınmak istiyorsanız, sıfır kalorili içecekler seçin. Şekersiz içecekleri azaltın ve sekiz ons başına on kalori içerirler. Şekersiz içeceklerin çoğu her biri on altı onstur, bu da günde beş şişe içmenin bile neredeyse 100 kaloriye kadar çıkabileceği anlamına gelir.
3. Kahvelere Dikkat Edin
Bu süslü kahve içecekleri size cazip gelse de, onlara dikkat edin. Frappuccino'yu kesmek ve normal bir fincan kahve içmeyi seçmek, 100 kalori veya daha fazlasını kaybetmenize yardımcı olabilir. Sadece stevia veya sıfır kalorili bir tatlandırıcı kullanın ve mümkün olduğunca şeker eklemekten kaçının. Üç paket şeker 33 kaloriye eşittir. Yani, yeterli şekerli sadece üç fincan kahve, 100 ekstra kaloriye ulaşmanıza yardımcı olabilir.
4. Pişirme için Applesauce kullanın
Tarifte yağ veya tereyağı yerine, pişirme için elma püresi kullanın. Bu, 100'den fazla kaloriden tasarruf etmenize yardımcı olacaktır. Krep yapıyorsanız, yağ kullanmaktan kaçının. Sadece yapışmaz bir tava kullanın ve kreplerinizin yapışmasını önleyin. Bu şekilde, yağı dışarıda bırakmak, yemeğinizin tadını etkilemeyecektir.
5. Porsiyonlarınızı kontrol edin
Bu büyük patates kızartması paketleri, büyük bardaklar gazlı içecekler ve büyük bir burger sizi uzun süre tok bırakır, ancak genellikle ne kadar yediğinizi düşünmezsiniz. Ulusal Sağlık Enstitüleri, tipik bir çöreğin yirmi yıl öncesine kadar sadece 1,5 ons ve 210 kalori olduğunu söylüyor. Bugün, neredeyse 4 ons ve 500 kaloridir. Sadece iki dilim pepperoni pizza neredeyse 850 kaloridir.1 Pizzaları ve kekleri kesin ve 4 onsluk bir simit yerine 3 onsluk bir simit seçin. Kendinizi kesinlikle çok fazla kalori almaktan kurtaracaksınız.
6. Peynire Hayır Deyin
Bu peynir dilimlerini burger ve sandviçlerinize eklemeyin. Bir alt veya hamburger teslim etmek yerine, evde kendi sandviçini yapın ve peynir kullanmaktan kaçının. Bu, 100 kaloriyi çok kolay bir şekilde azaltmanıza yardımcı olacaktır.
7. Bu Çeşnilerden Kaçının
Genellikle zararsız görünen küçük krema soslarına ve soslarına dikkat edin. Sadece bir çorba kaşığı mayonez porsiyonu neredeyse 100 kalori içerir ve çoğu zaman insanlar birkaç porsiyon daha mayonez alma eğilimindedir. Sandviçlerinizde ve simitlerinizde krem peynir kullanmaktan kaçının, çünkü kalorisi de yoğundur. Bu çeşnileri kolayca az yağlı çırpılmış krem peynirle değiştirebilirsiniz. Kremayı tek başına çırpmak kalorileri azaltır ve az yağlı veya yağsız krema daha az kaloriye sahiptir.
8. Daldırma ve Pansumanlara Dikkat Edin
Salata sosları ve daldırmalar sağlıklı görünebilir, ancak yemeklerinizi kalorilerle yoğunlaştırabilir. Kalorilerinizi azaltmak için salata soslarını ölçtükten sonra kullanın. Daha az kalori alımı ve daha iyi lezzet için soslarınızı salata sosu ile değiştirebilirsiniz. Ekşi krema ve sevimsiz daldırmalar gibi daldırmalar da pesto ve humus ile değiştirilebilir.
9. Akıllı Alternatiflerin Keyfini Çıkarın
En sevdiğiniz kalorili yoğun yiyecekler için akıllı ikameler yapmayı öğrenin. Tam yağlı süt yerine yağsız süte, tereyağı krakerleri yerine buğday krakerlerine, ızgara tavuklu kızarmış tavuğa, dondurma yerine yoğurda vb. Geçin. Kendi düşük kalorili ikamelerinizi bulmayı alışkanlık haline getirin ve tadını çıkarın.
10. Alkol Tüketimini Sınırlayın
(Alkol çok sayıda gizli kalori kaynağı olabileceğinden sorumlu bir şekilde için.
Alkol çok sayıda gizli kalori kaynağı olabileceğinden sorumlu bir şekilde için. ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı ve ABD Tarım Bakanlığı tarafından sağlanan Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Rehberine göre, kadınlar için ılımlı bir miktar içme günde 1 içkiye ve erkekler için günde 2 içeceğe kadardır. Bu içme standardını takip etmek sağlığınıza büyük fayda sağlayacak ve ayrıca kaç kalori aldığınızı kontrol etmenizi sağlayacaktır.
Sağlıklı Bir Kiloyu Korumak İçin İpuçları
Günlük egzersiz yapın ve hormonlarınızı kontrol edin
Nasıl ve ne yediğinizi izlemenin yanı sıra, günlük egzersiz yapmayı unutmayın. Bu, koşu bandında koşmak veya her zaman ağır dambılları kaldırmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Ayrıca, hormonlarınızın sizi aldatıyor olabileceği gerçeğini öğrenin. Hormon dengesizliklerine dikkat edin, çünkü farkında olmadan sizi hasta ve fazla kilolu hale getirebilirler.
Egzersiz Yapmaktan Nasıl Zevk Alınır
Süpermarkete yürüyün veya çalışın (ofisiniz 4 km içindeyse.)
Her gün en az yarım saat yoga yapın.
Bir köpeğiniz varsa, her gün yürüyüşe çıkarın.
En sevdiğiniz açık hava sporunu her gün oynayın.
En yakın topluluk parkında koşuya çıkın.
Spor salonu saatlerini ilginç hale getirmek için bir egzersiz ortağı seçin.
Hormonları Kontrol Altında Tutma
Yüksek lifli, düşük şekerli ve bütün yiyecekleri yiyin.
Kendinizi sık sık nemlendirin.
İyi ve düzenli egzersiz yapın.
Alkol tüketimini sınırlayın.
Stresi uzak tutmak için günlük meditasyon yapın.
Hormon hapları ve / veya doğum kontrolü almadan önce doktorunuza danışın.
Gerekli olduğunu düşündüğünüzde bir doktorun yardımını alın.
Yiyecek alışkanlıklarınızda gerekli değişiklikleri yapmanın yanı sıra, hormon dengesizliklerini taramak için egzersiz yapmanız ve düzenli sağlık kontrolleri yaptırmanız gerekir. Bu şekilde sağlığınızı ve kilonuzu her zaman koruyabileceksiniz.
0 Yorumlar