Bir Eksikliği Savuşturmanıza Yardımcı Olabilecek K Vitamini Bakımından Zengin 10 Meyve
K vitamini, göz ardı etme eğiliminde olduğumuz ama vücudumuzun onsuz yapamayacağı isimsiz kahramanlardan biridir. Bu besin kanın pıhtılaşmasında kritik bir rol oynar ve yaşlılarda kemik sağlığının devam etmesine yardımcı olur. K vitamini eksikliği de koroner kalp hastalığı, diyabet ve artrit gibi çeşitli tıbbi durumlara bağlanmıştır.1 2 Peki yeterli K vitamini almayı nasıl sağlarsınız? Yakalı, ıspanak, lahana, şalgam yeşillikleri ve brokoli gibi sebzeler özellikle zengin K vitamini kaynakları olsa da, birçok meyve de bu vitamin için günlük kotanızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Cinsiyete Bağlı Olarak 90 ila 120 Mcg K Vitamini İhtiyacınız Var
Önerilen K vitamini günlük alım seviyelerine ilişkin veriler sınırlıdır, ancak Gıda ve Beslenme Kurulu yeterli alım (AI) seviyelerini oluşturmuştur. Bu, ne kadar besine ihtiyacınız olduğunu ölçmenin başka bir yoludur. Yetişkin erkeklerin 120 mcg K vitaminine ihtiyacı vardır ve kadınlar hamile veya emzirirken bile günde 90 mcg'ye ihtiyaç duyarlar.4 Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç İdaresi tarafından belirlenen K vitamini için güncellenmiş günlük değer (DV), tüm yetişkinler için 120 mcg ve hamile / emziren kadınlar için 90 mcg'dir ve daha önce reçete edilen yetişkinler için 80 mcg'den yukarı çıkıyor. Ve işte sağlıklı bir doz K gücü için yüklemeniz gereken en iyi meyve yarışmacıları.
1. Kiwifruit
1 bardak dilimlenmiş kiwifruits 72.5 mcg K vitaminine (% 60.4 DV) sahiptir.
1 bardak dilimlenmiş kiwifruits: 72,5 mcg K vitamini (%60,4 DV)
Sulu kivifruitler, birçok sine hitap eden tatlı ekşi bir tada sahiptir. K vitamini kotanızı kesinlikle yükseltebilirler - 1 bardak bu vitamin için 72,5 mcg veya DV'nizin% 60,4'ünü sağlayacaktır.6 Onları tüm sans cildini yiyin veya ekstra lezzet için meyve salatalarına veya pavlovalara ekleyin. Yine de kivi püresi veya suluktan kaçınmak en iyisidir. bunlardaki kalsiyum oksalat kristalleri, püre haline getirdiğinizde veya sulandırdığınızda midenizi veya boğazınızı tahriş edebilir.
2. Kuru erik
Yarım bardak kuru erik 51.75 mcg K vitaminine (%43.1 DV) sahiptir.
Yarım bardak kuru erik: 51,75 mcg K vitamini (%43,1 DV)
Kuru erik aslında kurutulmuş eriktir ve K vitamini alımınızı arttırmak istiyorsanız, gerçekten iyi bir bahistir. Sadece yarım bardak kuru erik size bu önemli vitaminin 51.75 mcg'sini verecektir - bu DV'nizin% 43.1'idir. Nefis ama besleyici bir atıştırmalık için bir fincan yoğurdun içine kuru erik ekleyin veya kahvaltı gevreğinizle birlikte yiyin. Bunları kompostolarda veya güveçlerde, meyveli keklerde, ekmeklerde veya tartlarda da kullanabilirsiniz.
3. Avokado
1 bardak küp avokado 31,5 mcg K vitaminine (%26,2 DV) sahiptir.
1 bardak küp avokado: 31,5 mcg K vitamini (%26,2 DV)
1 bardak avokado püresi: 48.3 mcg K vitamini (%40.2 DV)
Bu zengin, tereyağlı meyve tadını çıkarmanız gereken iyilikle dolu. Küp küp bir fincan avokado size 31,5 mcg K vitamini verecek ve DV'nizin% 26,2'sini karşılayacaktır. Bir daldırma için avokado püresi yapıyorsanız, bir fincandan 48.3 mcg veya% 40.2 DV alırsınız.9 Avokado sadece sağlıklı bir doz K vitamini sunmakla kalmaz, aynı zamanda meyveler arasındaki en yüksek protein ve yağ içeriğinden birine sahip oldukları bilinmektedir. Kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağları özellikle onları keşfetmeye değer bir seçenek haline getirir. Bu yüzden devam edin ve biraz ferahlatıcı guacamole ile sade cipsleri canlandır. Ya da basit tutun ve tost üzerinde biraz tuz, karabiber ve kireç ile avokado deneyin. Ve bu yararlı ipucunu unutmayın - kahverengiye gitmelerini önlemek için avokado dilimlerini limon suyuna daldırın.
4. Böğürtlen ve Yaban Mersini
1 bardak yaban mersini 28,6 mcg K vitaminine (%23,8 DV) sahiptir.
1 bardak yaban mersini: 28,6 mcg K vitamini (%23,8 DV)
1 bardak böğürtlen: 28,5 mcg K vitamini (%23,7 DV)
Hem yaban mersini hem de böğürtlen neredeyse aynı miktarda K vitamini sağlar ve lezzet ve beslenme söz konusu olduğunda oldukça yumruk paketleyebilir. Bir bardak yaban mersini size 28.6 mcg K vitamini verecek ve vitamin için DV'nin% 23.8'ini karşılayacaktır.10 Hemen arkasında 28,5 mcg K vitamini ile bir bardak böğürtlen takip eder - bu% 23,7 DV'dir.11 Bu meyvelerin tadını taze ve bütün olarak çıkarabilir veya krep, kek, kek ve turtalara ekleyebilirsiniz. Ya da sıcak bir meyve yapışkan pudingi kırbaçlamaya ne dersin? Püre haline getir ve şerbetler ve dondurma için de harika bir malzemen var.
5. Nar
1 bardak nar tohumu 28,6 mcg K vitaminine (%23,8 DV) sahiptir.
1 bardak nar tohumu: 28,6 mcg K vitamini (%23,8 DV)
Besinsel olarak yoğun nar her zaman damak zevki olmuştur. Sulu, yakut kırmızı çekirdekleri kepçe ve basit tutmak istiyorsanız olduğu gibi yiyin. Bir bardak tohum, DV'nizin% 23.8'ini 28.6 mcg ile karşılamanıza yardımcı olacaktır. Bütün bir nar, K vitamini için DV'nizin% 38.5'ini 46.2 mcg besin ile verebilir. Narlar ayrıca zeytin, fındık ve portakal ile de iyi eşleşmektedir. Herhangi bir salatayı caz yapabilirler, özellikle acı salata yapraklarıyla çalışarak aksi takdirde yemek yemekte sorun yaşayabilirsiniz. Ya da tüm gün serinletici ve besleyici bir içecek için onları bir smoothie'ye meyve suyu veya blitz.
6. Üzüm
1 bardak üzümde 22 mcg K vitamini (%18,3 DV) bulunur.
1 bardak üzüm: 22 mcg K vitamini (%18,3 DV)
Üzümleri ezmenin getirdiği lezzet patlaması gibisi yoktur! Ve neyse ki, kırmızı veya yeşil olsun, bu tatlı ikramlar da beslenmeyle doludur. 1 bardak üzüm 22 mcg K vitamini sağlar - bu DV'nizin% 18,3'üdür.12 Salatalarda üzümlerin tadını çıkarın veya büyük bir pavlova veya yazlık tart ile fantezi yapın. Ya da sadece peynirle eşleştirin. Ve tuzlu yemeklerde de ne kadar iyi çalıştıklarını bilseniz şaşıracaksınız - bize inanmıyorsanız tavuk yemeğiniz için bir üzüm ve ekmek kırıntısı doldurmayı deneyin!
7. Domates
1 bardak doğranmış domates 14,2 mcg K vitaminine (%11,8 DV) sahiptir.
1 bardak doğranmış domates: 14,2 mcg K vitamini (%11,8 DV)
Evet, bu tuzlu yemek zımbası teknik olarak bir meyve. Onları kavurabilir, ızgara yapabilir, kızartabilir veya güveçlerde, çorbalarda, körilerde, soslarda ve salatalarda kullanabilirsiniz - çok yönlülüklerinin sınırı yoktur! Bir bardak doğranmış domates, 14,2 mcg veya günlük K vitamini değerinin% 11,8'ini sağlayacaktır.13 Domatesler ayrıca tatlı ve tuzlu bir reçelde veya zevkte iyi çalışır. Ya da et yemekleriniz için kekik ve sarımsakla eşleştirerek kokulu yapışkan bir sır kırın.
8. Kuru İncir
Yarım bardak kuru incir 11,6 mcg K vitaminine (%9,6 DV) sahiptir.
Yarım bardak kuru incir: 11,6 mcg K vitamini (%9,6 DV)
Kurutulmuş incir yıl boyunca mevcuttur ve lezzet ve beslenmeyi artırmak için tahıl veya yoğurdun içine dahil edilebilir. Nemi geri kazanmak için kaynar suya batırın veya hafifçe buharda pişirin. Onları doğrayın ve daha fazla kek veya çay ekmeği yapmak için baharat ve fındıkla birlikte kullanın. Ayrıca güveçlere etli bir katkı sağlarlar. Yarım bardak kuru incir, 11,6 mcg ile K vitamini için DV'nizin% 9,6'ını oluşturur.
9. Armut
1 bardak dilimlenmiş armut 6.2 mcg K vitaminine (%5.1 DV) sahiptir.
1 bardak dilimlenmiş armut: 6.2 mcg K vitamini (%5.1 DV)
1 bardak dilimlenmiş armut size 6.2 mcg K vitamini verir - bu% 5.1 DV'dir. Orta boy bir armut ısırırsanız 7.8 mcg K vitamini alırsınız, bu da kemerinizin altında% 6.5 DV anlamına gelir.15 Bu etli meyveler acı yapraklı yeşillikler, fındık veya keskin peynirli tuzlu salatalar için mükemmeldir. Yaban mersini ile birlikte onları bir turtaya dönüştür ve çift doz K vitamini al. Ya da pişirin, püre haline koyun ve dondurma ve suflelerde kullanın. Tabii ki, hiçbir şey olgun bir armuta ısırma kolaylığından ve basit zevkini yenemez.
10. Kayısı
1 bardak dilimlenmiş kayısı 5.4 mcg K vitaminine (%4.5 DV) sahiptir.
1 bardak dilimlenmiş kayısı: 5,4 mcg K vitamini (%4,5 DV)
Listeyi sulu kayısılarla tamamlıyoruz! Bir fincan kayısı dilimi, DV'nizin% 4,5'ini 5,4 mcg K vitamini ile teslim edecektir.16 Bu güzellikleri bütün olarak yiyin veya nefis bir turta veya ayakkabıcı haline getirin. Onları bir yapışkan zevk için limon suyu ve şekerle pişirin veya pirinç veya kuskusu kayısı ve bademle eşleştirerek kokulu bir pilav yapın. Bu yazlık harikalar sizi memnun etmekten asla vazgeçmeyecek!
0 Yorumlar