K Vitamini Bakımından Zengin 10 Sebze: Bir intikamla Yeşile Dönün!
K vitamini bakımından zengin sebzeler arasında lahana, ıspanak ve lahana bulunur.
Vücudunuzun K vitaminine ihtiyacı olduğu bir sır değil, ama vejetaryen kaynaklardan nasıl elde edersiniz? Görünüşe göre, senin için harika haberler var. Sebzeler aslında vücudunuzun aşırı kanamayı önlemek ve kemik sağlığını korumak için ihtiyaç duyduğu pıhtılaşma vitamininin en zengin kaynaklarından bazıları arasındadır. Yeşilliklerinizi yemeye hazır olun!
Normal Kan Pıhtılaşması ve Kemik Sağlığı İçin Vücudunuzun 90-120 mcg K Vitaminine İhtiyacı Var
Pıhtılaşma vitamini olarak da adlandırılan K vitamini, bir kesik veya sıyrık veya ameliyat olduğunuzda çok fazla kanamanızı önlemek için gereklidir. Pıhtılaşma faktörü protrombin, K vitaminine bağımlı olan ve kanın pıhtılaşmasında doğrudan rol oynayan bir proteindir. Bunun yanı sıra, K vitamini yaşlılarda kemik sağlığının tutulmasına yardımcı olur.1 K vitamini için önerilen günlük alım seviyeleri olmasa da, bir sonraki en iyi tahmin, yeterli alım (AI) seviyeleri, erkekler ve kadınlar için sırasıyla günde 120 mcg ve 90 mcg olarak önerilmektedir.
K vitamini insan diyetinde iki tipte mevcuttur: K1 ve K2. Vejetaryen K vitamini kaynakları sadece K1 içerir.
Gıda etiketleme ve besin içeriği söz konusu olduğunda, bir gıdanın K vitamini besin zenginliği, Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç İdaresi tarafından tüm yetişkinler için 120 mcg olarak belirlenen günlük bir değerle (DV) karşılaştırılarak ölçülür. Seviye hamile / emziren kadınlar için 90 mcg olarak sabitlenmiştir.3 Bir gıda% 20 DV veya daha fazla bir besine sahipse, bu besinin zengin bir kaynağı olarak kabul edilir. Takip eden listede göreceğiniz gibi, bu sayıyı karşılayan ve aşan sebzeler söz konusu olduğunda birçok seçeneğiniz vardır.
1. Kale
Yarım bardak haşlanmış lahana 531 mcg K vitamini içerir.
Yarım bardak pişmiş lahana: 531 mcg (%442,5 DV) K vitamini
K vitamini lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerde bolca bulunur. Aslında, sadece yarım bardak haşlanmış lahana etkileyici bir 531 mcg K vitamini içerir - % 442.5 DV'ye eşdeğer.4 Lahananın biraz acı alt tonlarından hoşlanıyorsanız, salatalarda yiyin. Değilse, lahana yapraklarını en gevrek ve lezzetli lahana cipslerine susuzmak için fırında birkaç saat düşük sıcaklıkta kavurmayı deneyin. Ya da sosisli bir frittata kullanın ve hatta sevmeye başlayabilirsiniz! Basit bir zeytinyağı ve sarımsaklı karıştırma kızartması bile göz açıcı olabilir. Kale ayrıca pesto sosunda da kendini iyi ödünç verir. O yüzden devam et ve biraz deney!
2. Ispanak
Yarım bardak haşlanmış ıspanak 444.25 mcg K vitamini içerir.
Yarım bardak pişmiş ıspanak: 444,25 mcg (%370 DV) K vitamini
Evergreen ıspanak, en küçük süpermarkette bile temel bir unsurdur, bu nedenle bazılarını ele almakta çok zorlanmazsınız. Bir salatada taze yumuşak yapraklar yemek veya ıspanağı bir çorbada kullanmak, kızartmak veya makarna yapmak isteyip istemediğiniz size kalmış. Ne karar verirseniz verin, bundan çok fazla beslenme elde edersiniz - haşlanmış yaprakların her yarım fincanı 444.25 mcg K vitamini içerir ve% 370 DV'yi karşılar.
3. Yakalı Yeşiller, Pancar Yeşilleri ve İsviçre Pazı
Yakalılarda 386.25 mcg K vitamini vardır.
Yarım bardak pişmiş yaka: 386.25 mcg (%322 DV) K vitamini
Yarım bardak pişmiş pancar yeşili: 348,5 mcg (%290,4 DV) K vitamini
Yarım bardak pişmiş İsviçre pazısı: 286.4 mcg (%238.7 DV) K vitamini
Yarım bardak pişmiş şalgam yeşillik: 264.65 mcg (%221 DV) K vitamini
Diğer yeşillikleri keşfetmeye açıksanız veya ıspanağın tanıdık tatlarından sıkıldıysanız, yakalı yeşillikleri, pancar yeşilliklerini veya belki de biraz İsviçre pazı veya şalgam yeşilliğini denemeye ne dersin? Hepsi çok zengin K vitamini kaynakları, %200'ün üzerinde DV ve besin maddesinin %322 DV'sine kadar çıkıyorlar. İlgini çekti mi? Yakalılarda 386,25 mcg K vitamini (%322 DV), pancar yeşillikleri 348,5 mcg K vitamini (%290,4 DV), İsviçre pazısı vardır 286.4 mcg (%238.7 DV) ve şalgam yeşillikleri yarım bardak haşlanmış yeşillik başına 264.65 mcg'ye (%221 DV) sahiptir.
En iyi yanı, onları diğer favori yeşil yapraklı sebzeler gibi kullanabilirsiniz. Sıradışı için damak tadı olanlar salatalarını ve hatta yaprakları olan smoothie'lerini sevecekler. Bu yabancı yeşilliklere biraz korkuyla yaklaşanlardan biriyseniz, güvenli oynayın ve kızartmalarda kullanın. Ayrıca onları solabilir ve makarna soslarında kullanabilir veya peynir, mantar, sarımsak veya kırmızı biber gibi sağlam tatlarla eşleştirebilirsiniz.
4. Soğan
Yarım bardak soğan 103,5 mcg K vitamini sağlar.
Yarım bardak soğan: 103,5 mcg (%86,3 DV) K vitamini
Soğan seviyorsanız, soğanlar için bir damak tadınız, genç lezzetli tadımlık bahar soğanı - yeşil yapraklı saplar, ampuller ve hepsi! Asya çorbalarını, et suyunu, erişteyi ve pirinci cana biyorlar, tuzlu soğanlı kreplerde ne kadar lezzetli olabileceklerinden bahsetmiyorum bile. Ayrıca taze soğanların bazı Amerikan yemeklerinde çok iyi çalıştığını görebilirsiniz. Örneğin, kremalı veya yoğurtlu sosunuz taze soğanlardan bir renk darbesiyle yapabilir ve pizzanız da yapabilir! İtalyanlar da soğanlarla ne yapacaklarını bilirler - ister makarna ister cipollate con pancetta (pastırma sarılı soğanlar, başlamamış olanlar için). Yarım bardak soğan 103,5 mcg K vitamini sağlar - bu% 86,3 DV'dir.
5. Brüksel Lahanası
Yarım bardak pişmiş Brüksel lahanası yaklaşık 109,4 mcg K vitaminine sahiptir.
Yarım bardak pişmiş Brüksel lahanası: 109,4 mcg (%91,2 DV) K vitamini
Yarım bardak pişmiş Brüksel lahanası yaklaşık 109.4 mcg K vitaminine sahiptir ve sizi% 91.2 DV'ye uyr.11 Bu lezzetli sebzeyi yemek masasında da koşturucu olarak yazmayın. Dudak şapırdatıcı lezzetli ve oh-so-moreish kavrulmuş, chargrilled veya bir tavada karamelize olabilir. Hafifçe baharatlayın veya daha da iyi hale getirmek için biraz gevrek pastırma parçaları ekleyin! Ayrıca salata, gratenler ve biftek, soya sosu veya kung pao soslu Asya tarzı karıştırma tariflerinde lezzetli tadı vardır.
6. Brokoli
Yarım bardak brokoli 110 mcg K vitaminine sahiptir.
Yarım bardak pişmiş brokoli: 110 mcg (%91,7 DV) K vitamini
Brassica veya turpgiller sebzeleri üzerindeyken, bu K vitamini takviyesi için brokoli almak isteyebilirsiniz. Yarım bardak brokoli 110 mcg K vitamini veya% 91.7 DV'ye sahiptir.12 Kavrulmuş, sade veya hafifçe vinaigrettes giymiş sizinkinin tadını çıkarın. Ya da bir sığır etine brokoli ekleyin ve susam karıştırın veya Buda kasesi. Tabii ki, her zaman peynirle yaprak dökmeyen bir eşleşme vardır. Doyurucu bir peynir ve brokoli çorbasında veya altın peynirli kırıntı kabuğu ile pişirilebilir - bu kombinasyonda yanlış gitmek zor!
7. Lahana
Yarım bardak pişmiş lahana 81,5 mcg K vitamini içerir.
Yarım bardak pişmiş lahana: 81,5 mcg (%67,9 DV) lahana
Brokoli ve Brüksel lahanası gibi bir başka turpgiller sebzesi olan lahana, K vitamini bakımından zengindir.13 Proteininize veya çok sayıda lahana ile sokak tarzı bir erişte tarifine gitmek için sote lahana yapın. Sorunsuz ve lezzetli bir şekilde farklı bir şey için fırında biraz sarımsakla lahana kamalarını kavurun. Ya da Hint tarzı zerdeçal aşılı lahana ve bezelye kızartması ile deneyin. Çiğ lahana bile iyi bir vitamin kaynağıdır. Doğranmış çiğ sebzenin bir fincanı 67.6 mcg veya% 56.3 DV K vitamini içerir.14 Lezzetli bir salatayı, limonlu salatayı karıştırmak veya Hint tarzını temperlamak için çiğ lahana kullanın. Ayrıca bir grup kimchi veya fermente lahana da yapabilirsiniz ve başka bir çeşniyi asla arzulamayacaksınız!
8. Kuşkonmaz
Yarım bardak pişmiş doğranmış kuşkonmaz 45,5 mcg K vitamini verir.
Yarım bardak pişmiş kuşkonmaz: 45,5 mcg (%37,9 DV) K vitamini
Kuşkonmaz gibi mi? Ayrıca, yeşil yapraklı sebzeler kadar içermemesine rağmen, harika bir K vitamini kaynağıdır. Pişmiş doğranmış kuşkonmazın her yarım fincanı için 45,5 mcg K vitamini veya% 37,9 DV alırsınız.15 Kuşkonmaz, ister biraz zeytinyağı ve tuz ve karabiberle sote edilsin, ister fırında kavrulsun, ister tereyağı limon sosuyla haşlanıp servis edilsin, kendi kendine parlar. Hatta fırında kızartmadan önce onları au gratin pişirerek veya düz mızraklarda biraz peynir ve ekmek kırıntısı serperek uzun bir yol kat edebilirsiniz. Kuşkonmaz ayrıca makarna ile hem sosta hem de biraz lezzetli mantı için dolgu olarak iyi gider.
9. Kereviz
Yarım bardak kereviz sapı 28.35 mcg K vitamini içerir.
Yarım bardak kereviz: 28,35 mcg (%23,6 DV) K vitamini
Kereviz Bloody Mary kokteylinizi kutsamaktan daha fazlasını yapabilir! Eşsiz lezzetini seviyorsanız, devam edin ve salatalarınıza tıraş edin veya doğranmış et ve sebze tariflerine atın. Ya da sadece keyifli bir taraf için tereyağında övün. Hatta biraz turşu yapabilir ve pizzalarınızda veya makarnanızda kullanabilirsiniz. Ya da biraz kereviz tazeliği için bir çorbaya ekleyin. Sapların yarım fincanı 28.35 mcg K vitamini içerir ve% 23.6 DV'yi karşılar.16 Gevrek fıstıklarla biberlenmiş Tay tarzı kereviz salatası yapın veya iştahınızı kabartmak için kremsi bir kereviz çorbasının tadını çıkarın. Kereviz ayrıca somon veya hafif ızgara veya haşlanmış tavuk ana gibi deniz ürünlerinin yanında iyi bir şekilde yer almaktadır.
10. Havuç
Çiğden pişirilen her yarım bardak haşlanmış havuç porsiyon 10,7 mcg K vitamini içerir.
Yarım bardak pişmiş havuç: 10.7 mcg (%8.9 DV)
Üç çeyrek bardak havuç suyu: 28 mcg (%23,3 DV) K vitamini
Çiğden pişirilen her yarım bardak haşlanmış havuç porsiyon,% 8.9 DV olan 10.7 mcg vitamin içerir.17 Onları çorbalarınızda ve etli veya kök sebze güveçlerinizde cömertçe kullanabilirsiniz. Ya da bir yemeğin lezzetli bir tarafı için fırında biraz kavurun. Havuçların gerçekten kendilerine geldiği yer, onları meyve suyu olarak içmeniz ve bir bardağa konsantre daha fazla besin tüketmenize izin vermenizdir. Üç çeyrek fincan porsiyon, % 23,3 DV'ye denk gelen 28 mcg K vitamini içerir.
İşte oldu! Günlük olarak tüketmeniz gereken K vitamininin çoğunu size vermeyi vaat edebilecek on çeşit sebze. Gördüğünüz gibi, aynı zamanda çok yönlü sebzelerdir, bu nedenle hafif salatalar, ferahlatıcı taze meyve suları veya ısınma ve doyurucu yemekler arıyor olun, bu K vitamini bakımından zengin yiyecekler harika bir yapı taşı yapabilir veya herhangi bir tarife ek olabilir.
0 Yorumlar