Genç Sporcular İçin Mükemmel Diyet Nasıl Planlanır?

Ne kadar genç olursanız, o kadar fazla enerji harcarsınız. İster 4 yaşında ister 18 yaşında olsun, gençlerin herhangi bir günde bir yetişkinden çok daha fazla yakıta ihtiyacı vardır. Atletik aktivitelerle birleştirildiğinde, enerji harcaması çok daha yüksektir. Genç bir sporcunun başarısını sağlamanın en iyi yolu, mükemmel bir diyet planı oluşturmaktır.

Genç sporcunuzun diyet planını yönetmek, yakılan kalorileri dengelemek için gereken enerji alımını karşılamakla ilgilidir. İşte tüm önemli besinleri sağlayan, çocuğunuzu nemli ve enerjik tutan ve kazanma çizgisini geçmelerine yardımcı olan bir diyet planı oluşturmak için izleyebileceğiniz birkaç ipucu.

Diyet Planlaması ''Enerji İhtiyacına Odaklanma''

Genç sporcular yetişkinlerden çok daha fazla enerji yakarlar

Bir ergen, bir aktivite için (kısa bir süre diyelim) herhangi bir aktiviteyi uyguladığınız aynı sürede yapacağınızdan çok daha fazla enerji yakar.1 Bunun olası bir nedeni, agonist ve antagonist kaslar arasındaki koordinasyon eksikliği veya çok daha hızlı adımlardan kaynaklanmaktadır.2 Bu enerji harcama modeli diğer sporlar / aktiviteler için de geçerlidir. Sonuç olarak, genç sporcular sağlığı korumak ve iyi performans göstermek için yetişkinlerden çok daha fazla yiyecek ve beslenmeye ihtiyaç duyarlar.

Genç sporcuların ne kadar enerjiye ihtiyacı var?

Bu tablo, farklı yaş gruplarındaki gençlerin ihtiyaç duyduğu ortalama enerji miktarını vermektedir:3

Yaş (yıl cinsinden) Erkek (kcal/gün) Kadın (kcal/gün)

4–6 1800 1800

7–10 2000 2000

11–14 2500 2200

15–18 3000 2200

Gördüğünüz gibi, enerji gereksinimi çocuklarda yaş ve cinsiyete göre değişir. Bu değerler, çocukların herhangi bir büyüme sıçraması veya fiziksel aktivite seviyesini dikkate almadan herhangi bir günde ihtiyaç duydukları minimum enerji miktarıdır. Aktivitelerin yoğunluğuna bağlı olarak, çocuklar enerji açığı veya fazlalığı ile karşı karşıya kalabilirler.

Bir enerji açığı gecikmiş ergenliğe yol açabilir; adet sorunları; yorgunluk, hastalık veya yaralanmaya duyarlılık; ve birkaçını belirtmek için kısa bir boy.

Aşırı enerji aşırı kilolu ve obeziteye neden olabilir.

Dengeli Beslenme ile Bir Diyet Uygulayın

Genç sporcular yengeç, protein, yağ ve makro besinlerle dolu bir diyete ihtiyaç duyarlar.

Genç sporcular için doğru spor beslenmesinin anahtarı, temel beslenme hakkını elde etmektir. Sağlıklı gıda alımı, enerji alımını / harcamasını dengeleyecek, yaralanma ve yorgunluk riskini azaltacak, iyileşmeyi hızlandıracak ve antrenman yeteneğini geliştirecektir. Genç sporcuları formda tutmak ve en iyi performanslarını sergilemek için, bunları günlük diyetlerine dahil edin:

1. Karbonhidratlar

4-18 yaş arası gençler için, karbonhidratlar toplam kalori alımının yüzde 45-65'ini oluşturmalıdır.4

Enerji için ana glikoz kaynağı olan karbonhidratlar, diyetinizin en önemli parçasıdır. Vücut fiziksel aktiviteler sırasında çok fazla enerji yaktığından, sürekli bir karbonhidrat kaynağına ihtiyacınız vardır.

Kepekli tahıllar (yulaf ezmesi ve kahverengi pirinç), meyveler, sebzeler, süt ve yoğurt gibi iyi karmaşık karbonhidrat kaynaklarını seçin. Basit karbonhidratlara yalnızca hızlı bir enerji salınımı sağlayan ekmek, makarna veya şekerler gibi işlenmiş gıdalardan kaçının. 80: 20 kuralını izleyin - karmaşık karbonhidratların yüzde 80'ini ve basit karbonhidratların yüzde 20'sini yiyin.

2. Protein

4-18 yaş arası gençler için, protein toplam enerji alımının yüzde 10-30'unu oluşturmalıdır.

Egzersiz yaparken, ana enerji kaynağı olarak çoğunlukla protein değil, karbonhidrat kullanırsınız. Ancak, daha yüksek yoğunluk ve artan egzersiz süresi ile, kan şekerini korumak ve böylece enerji seviyelerini korumaya yardımcı olmak için proteine ihtiyacınız vardır.5 Ek olarak, vücudunuzun kaslardan saç ve tırnaklara kadar kendini onarmasına yardımcı olur ve yeniden büyümeye yardımcı olur.

İyi besin protein kaynakları arasında yağsız et, balık, kümes hayvanları, yumurta, fasulye, yer fıstığı ve süt ürünleri bulunur. Bir yumruk (20-40 g) protein normal bir diyette yeterince iyidir. Bununla birlikte, bazı kas kütleleri oluşturmak için, vücut ağırlığınız kadar gram cinsinden protein yiyin, gün boyunca yayılın.

3. Yağlar

4-18 yaş arası gençler için, yağlar toplam enerji alımının yüzde 25-35'ini oluşturmalıdır.

Yağlar gerekli (ve gerçekten değil) kötüdür, kullanımı oldukça zor olan enerji kaynaklarıdır. Bu besinler hormonal ve beyin gelişimini arttırır, yastıklama etkisi sağlayarak organları korur ve esansiyel yağ asitleri sağlar. Bununla birlikte, sadece 1 g yağ 9 kcal enerji sağladığı için ne yediğinizi izleyin.6

İyi yağ kaynakları arasında balık, yağsız et, kümes hayvanları, fındık, zeytinyağı, tohumlar ve süt ürünleri bulunur. Unutmayın, cipsler, kızartılmış ve pişmiş yemekler ve şekerler gibi işlenmiş gıdalardan yağ kazanmak size iyi gelmeyecektir.

Büyük 3'ün yanı sıra, vücudunuzun birçok başka vitamin ve minerale ihtiyacı vardır. Ancak, bazıları genç sporcular için diğerlerinden daha önemlidir. D vitamini, kalsiyum ve demir eksiklikleri sporcuları rahatsız edebilir ve mevsimler boyunca performanslarını birlikte mahvedebilir. Bunlar güçlü kemiklerin korunması, kas iyileşmesi ve tüm vücuda sürekli oksijen temini için gereklidir.

Kalsiyum bakımından zengin gıdalar arasında süt, yoğurt, peynir ve ıspanak ve brokoli gibi yapraklı yeşillikler bulunur. Yeterli demir alımı için yağsız et, kümes hayvanları, ton balığı, yumurta, kuru meyveler, yapraklı yeşillikler ve güçlendirilmiş kepekli tahıllar yiyin. Biraz güneş ışığı alın ve D vitamini eksikliğini önlemek için D vitamini takviyeli süt için.

Sadece Su Değil, Yeterince Sıvı İçin

Genç sporcuların sulu ve formda kalmak için sudan çok daha fazlasına ihtiyaçları vardır.

Aktivitenin yoğunluğu ve süresi tek başına aşırı stres ve yorgunluğa neden olmak için yeterlidir. Dehidrasyon ile birlikte, sporcular baş ağrısına, kas kramplarına, aşırı zayıflığa, baş dönmesine ve hatta açık hava etkinliklerinde sıcak stresine veya felce avlanırlar.

Ayrıca, ter ve idrar yoluyla, vücut elektrolit kaybı yaşar. Vücudu sadece suyla doldurmaya çalışmak sodyum eksikliğine ve hiponatremiye yol açar. Bu, kas kramplarından mide bulantısına, nöbetlere, bilinç kaybına ve hatta ölüme kadar değişen hastalıklara yol açabilir.8 Bu nedenle, sporcuların sadece suyla değil, her zaman yeterince nemlendirilmesini sağlamak için bazı adımlar atılmalıdır.

Ebeveynler / sporcuların kendileri, aktiviteden önce tamamen sulu olduklarından emin olmalıdır.

Katılımcılar, susamış olmasalar bile, aktivite sırasında her 15 dakikada bir sıvı içmelidir.

Olaydan önce ve sonra vücut ağırlığını kontrol edin, çünkü vücut ağırlığındaki değişikliklerin çoğu sıvı alımından kaynaklanmaktadır. Fark çok büyükse, sporcu aktiviteler arasında veya sonrasında yeterli sıvıları içmelidir.

İçecekler, tat tomurcuklarına uyacak şekilde tatlandırılabilir ve sporcuların yeterince içmesini sağlayabilir.

İçecekler glikoz ve sodyum klorür içermelidir.

Su, seyreltilmiş meyve suyu veya spor içecekleri için. Olaylar sırasında, gecikmiş mide boşalmasını önlemek için suya yapışın, bu da performansınızı etkileyebilir.

Gazlı içecekler veya kafein bakımından zengin enerji içecekleri gibi şekerli içecekler içmeyin.

Etkinlik Gününü Planlayın

Etkinlik gününde düzenli diyet ve rutininizi takip edin

Etkinlik günü vücudunuza yapabileceğiniz en kötü şey yeni yiyecekler denemektir. Stres ve sinirlilik ile birleştiğinde, yeni bileşenler enerjiyi artırmak yerine mideyi mahvedebilir. Benzer şekilde, yeni rutinler denemek yaralanma riskini artıracaktır. Her zamanki rutine sadık kalın.

Doğru Zaman

Ne zaman ve ne yediğiniz, performansınızı artırmada büyük bir rol oynar. Sabah etkinliğiniz varsa, olaydan yaklaşık bir veya iki saat önce bir atıştırmalık yiyin veya sıvı için. Düzenli kahvaltınızı etkinlikten sonra yapın. Bu, sizi çok fazla doldurmadan matkap için enerjinizi artıracak ve daha sonra iyileşmenize yardımcı olacaktır.

Etkinliğiniz akşamsa, yemeğinizi en az 3 saat önce yiyin ve etkinlikten yaklaşık bir veya iki saat önce atıştırmalıklar atın. Egzersiz / aktivitenizden sonraki yarım saat içinde ve aktiviteden sonraki bir veya iki saat içinde tekrar yiyin. Bu, kasları yeniden inşa etmenize ve iyileşme sürecinizi artırmanıza yardımcı olacaktır. İyileştirici gıdalar protein ve karbonhidrat, örneğin fıstık ezmesi ve meyve suyu veya meyveli yoğurt içermelidir.

Genetik, boy, kilo kontrolünde zorluk ve erken veya geç olgunlaşma gibi gençlerin atletik performansını etkileyen faktörler kontrolünüz altında değildir. Ancak yağ ve kütle kazancı gibi bazı şeyler ve yorgunluk ve kemik yoğunluğu gibi diyetle ilgili performans sorunlarıdır. Bu sonuncusu, sağlıklı, iyi planlanmış bir diyetten büyük ölçüde etkilenebilir ve kazanan faktör olabilir. Genç oyuncunuz için neyin sağlıklı olduğunu bilin, vücutlarını anlayın ve rutinlerini ve diyetlerini buna göre planlayın.