C Vitamininin En İyi 12 Besin Kaynağı
C vitamini bakımından zengin besinler
C vitamini tartışmasız en iyi bilinen vitaminlerden biridir ve narenciye meyvesinin bununla dolu olduğunun farkındasınızdır. Ancak, aynı derecede iyi ve lezzetli olan birçok şaşırtıcı besin kaynağı da var! Böylece narenciye alerjiniz olsa veya tart yemeğine önem vermeseniz bile vitamine odaklanabilirsiniz. İşte C vitamininin en zengin besin kaynaklarından bazılarına bir göz atın.
Antioksidan C vitamini doku büyümesi ve onarımı için hayati öneme sahiptir
Askorbik asit olarak da bilinen suda çözünen C vitamini, hücrelerinizi sağlıklı tutmak için gereklidir ve vücuttaki dokuların büyümesinden ve onarılmasından sorumludur. Kemiklerinizi, dişlerinizi, kıkırdaklarınızı ve kan damarlarınızı iyi çalışma durumunda tutmaya yardımcı olur. Vücudunuz tarafından demir emilimine bile yardımcı olur. Genç bir cilt arayanlar, esnek ve sağlıklı görünmesi için C vitamini bakımından zengin yiyecekleri de stoklamalıdır. C vitamini ayrıca yaraların iyileşmesine ve tüm önemli skar dokusunun oluşmasına yardımcı olur.
Öte yandan, yeterince alamazsanız, iskorbüt, yorgun veya sinirli hissetmenizi sağlayan bir eksiklik, eklem ağrısı, şişmiş diş etleri, bacaklarınızda kırmızı / mavi lekeler veya sürekli morluklarla sonuçlanabilir.3 Ayrıca anemi, çok sayıda bölünmüş uçlu kuru saç, daha yavaş yara iyileşmesi, daha yavaş metabolizma ve ilişkili kilo alımı, kuru ve pulli cilt ve zayıflamış diş minesi ile sonuçlanabilir.4
Yetişkinlerin Günlük 75-90 mg C Vitamini İhtiyacı Var
İnsan vücudu kendi C vitaminini üretemez ve onu da saklamıyor gibi görünür, bu yüzden diyetinizle yeterince almanızı sağlamanız gerekir. Hamile kadınlar, emziren anneler, sigara içenler, yanık kurbanları ve ameliyattan iyileşenler doktorlarının öngördüğü şekilde daha fazla C vitaminine ihtiyaç duyabilirler.5 Yetişkin erkekler için önerilen alım günde 90 mg iken, yetişkin kadınlar için önerilen seviye 75 mg'dır. Bununla birlikte, bir kadın hamileyse her gün 85 mg'a ihtiyaç duyacaktır ve emziriyorsa, bu gereksinim günlük 120 mg'a yükselir.6 Besin bakımından zengin yiyecekler söz konusu olduğunda, Gıda ve İlaç Kurumu tarafından belirtilen günlük değer (DV), günde ne kadar almanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olur. C vitamini için DV'yi ayarlayan en son standartlar, yetişkinler için günde 90 mg'dır ve önerilen alım değerini yansıtır. Hamile kadınlar/emziren anneler için bu seviye 120 mg olarak belirlenmiştir.7 % 20 veya daha fazla DV'ye sahip bir besin, bir besin bakımından zengin olarak kabul edilir.
1. Narenciye
Portakal, 1 bardak: 95.8 mg (106.4% DV)
Bariz olanları yoldan çekerek başlayalım. Turunçgiller iyi bilinen ve bol miktarda C vitamini kaynağıdır. Ne kadar içeriyorlar? Listenin başında portakallar yer alıyor, onu greyfurt, kumquats ve mandalina takip ediyor. Bu meyvelerin tadını kahvaltıda veya atıştırmalık olarak kendi başlarına çıkarabilirsiniz. Veya onları çeşitli tariflerde kullanın, şeyleri ne kadar tatlı sevdiğinize bağlı olarak doğru meyveyi seçin. Portakal gibi daha tatlı meyveler, mus gibi tatlılarda ve keklerde güzeldir. Ancak tatlılarınızı daha az şekerli, limonlu veya limonlu seviyorsanız turta, kek ve kurabiye gibi şeylerde iyi çalışır. Tuzlu bir seçenek için, portakallarınızı veya limonlarınızı kömürize edebilir ve lezzet derinliği için bir salataya veya kuskusa ekleyebilirsiniz. Salata soslarınızda biraz tartness seviyorsanız, limonları, limonları ve hatta portakalları sulayın ve bir vinaigrette ekleyin.
Portakal, 1 bardak: 95.8 mg (106.4% DV)8
Greyfurt (pembe/kırmızı), 1 bardak: 71,8 mg (%79,8 DV)9
Kumquats, 1 bardak: 65.9 mg (73.2% DV)10
Mandalina, 1 bardak: 52.1 mg (57.9% DV)11
Limon suyu, 1 limon: 18.6 mg (%20.7 DV)12
Limon suyu, 1 limon: 13.2 mg (%14.7 DV)13
2. Kırmızı ve Yeşil Biber
1 bardak doğranmış tatlı kırmızı biber: 190,3 mg C vitamini (%211,4 DV)
1 bardak doğranmış tatlı yeşil biber:119.8 mg C vitamini (%133.1 DV)
Narenciye C vitamini zengini olduğu için aslan payını alırken, aslında daha fazla besin içeren kırmızı biber ve yeşil biberdir! Bir bardak doğranmış tatlı kırmızı biber 190.3 mg C vitamini veya% 211.4 DV içerir.14 Geride bırakılmamak için, bir bardak doğranmış tatlı yeşil biber de 119,8 mg C vitamini veya% 133,1 DV ile harika bir besin kaynağıdır.
Biberleri gerçekten beğenip sevmediğinden emin değilseniz, diğer tatlarla harmanlanması ve baskın olmaması için çorbalara eklemeyi deneyin. Ya da baharatlı Orta Doğu harissa veya muhammara gibi egzotik diplerde onları akın. Kırmızı biberler ayrıca serinletici bir İspanyol tarzı gazpacho'da harika tadı alırken, yeşil biberler etler veya mantarlar, soğanlar ve soya sosu ile birlikte çeşitli Çin karıştır-kızartma tariflerine girer.
3. Kiwifruits
1 bardak dilimlenmiş kiwifruit: 166.9 mg C vitamini (%185.4 DV)
1 bardak dilimlenmiş kiwifruit: 166.9 mg C vitamini (%185.4 DV)
Siyah tohumlarla kaplı parlak yeşil kiwifruit yemek için gerçek bir zevktir. Ve eğer meyve bunca zamandır radarınızda değilse, bunu düşünün. Sadece bir bardak dilimlenmiş çiğ yeşil kiwifruit, besinin% 185.4 DV'sine eşdeğer olan 166.9 mg C vitaminine sahiptir.16 Sadece biraz meyve zar ve narenciye meyve sunduklarından oldukça farklı, güzel, benzersiz bir tartlık için salatalarınıza, soslarınıza ve sırlarınıza ekleyin. Kiwifruit karides ve tavuk ile iyi çalışır, böylece tavuk ve kiwifruit ile bir grup taco yapabilir veya karidesle gitmek için bir kiwifruit daldırma sosu oluşturabilirsiniz.
4. Turpgiller Sebze
1 bardak brokoli: 101,2 mg C vitamini (%112,4 DV)
1 bardak brokoli: 101,2 mg C vitamini (%112,4 DV)
1 bardak Brüksel lahanası: 98,6 mg C vitamini (%107,6 DV)
Brassica sebzeleri, C vitamini ihtiyaçlarınız için dikkat edilmesi gereken bir başka harika kategoridir. Sonuçta, brokoli fincan başına 101.2 mg 'a (% 112.4 DV), Brüksel lahanası fincan başına 96.8 mg'a (% 107.6 DV), lahana fincan başına 56.2 mg'a (% 62.4 DV) ve karnabahar bardak başına 55 mg'a (% 61.1 DV) sahiptir.17 18 19 20 Etkiledi? Salatalarda sağlıklı bir narenciye sosu ile hafifçe buğulanmış olarak kullanın. Veya fırında biraz brüksel lahanası, karnabahar veya brokoli kavurmayı deneyin, böylece hafifçe kömürleşmiş ve tamamen lezzetlidir. Pirinç alımınızı azaltılıyorsa, neden karnabahar pirincini denemediniz? Ya da patateslere harika bir alternatif olarak bu etli ana ile gitmek için kremsi bir karnabahar püresi yapın.
5. Çilek
1 bardak dilimlenmiş çilek: 97,6 mg C vitamini (%108,4 DV)
1 bardak dilimlenmiş çilek: 97,6 mg C vitamini (%108,4 DV)
C vitamini alımını arttırmaya çalışıyorsanız, çilek sevgisi size iyi gelecektir. Yeni olgunlaşmış bir meyveyi yemekten elde ettiğiniz tanıdık tartlık, besin içeriği için bir ipucudur. Dilimlenmiş meyvelerden bir fincandan 97.6 mg veya% 108.4 DV alacaksınız. Tatlılarınıza hem malzeme hem de muhteşem bir garnitür olarak ekleyebilirsiniz. Hatta acı yeşil salata yaprakları ile iyi eşleşmektedirler ve etler için sırlara akıllıca eklenebilirler. Kahvaltınızı canlandırmanın bir yolunu arıyorsanız, meyveler kesinlikle sağlıklı ama ne yazık ki donuk görünümlü bir yulaf ezmesi kasesini drab'dan glam'a alabilir! Püre haline getirilmiş meyvelerle ferahlatıcı bir granita veya ev yapımı dondurma bile yapabilirsiniz. Ya da smoothie yapmak için kullan. Sade çilek suyunun tadı bile harika - bir fincan püre 136.4 mg'a (% 151.6 DV) sahiptir, bu da C vitaminine fazla çaba harcamadan girmenin harika bir yoludur.
6. Papayalar
1 bardak küp papaya: 88.3 mg C vitamini (%98.1 DV)
1 bardak küp papaya: 88.3 mg C vitamini (%98.1 DV)
Bir bardak küp papaya 88.3 mg (%98.1 DV) C vitaminine sahiptir. Püre haline getirtmeniz size daha da fazla vitamin verir - 140.1 mg veya% 155.7 DV.22 Papaya, Hint tatlısı "halwa"da, papaya smoothie'sinde veya lezzetli bir mango ve papaya salsa yapmak için kullanılabilir. Ayrıca tarak veya ton balığı gibi deniz ürünleriyle de iyi eşleşmektedir, bu nedenle sadece smoothie'lerde veya egzotik meyve salatalarında iyi çalışan tropikal bir meyve olarak yazmayın. Tabii ki, reçel ve meyve pops tadı harika, bu yüzden onları da ikramlarınızın bir parçası yapabilirsiniz.
7. Kavupes
Bir bardak kavun topu: 65 mg C vitamini (%72,2 DV)
Bir bardak kavun topu: 65 mg C vitamini (%72,2 DV)
Kavun toplarının yaz favorisinden bir fincan 65 mg C vitamini veya% 72.2 DV'ye sahiptir.23 Granitas, meyve suları, smoothie'ler ve karışık kavun salatalarında kavunun tadını çıkarın. Ya da hafif bir yemek veya prosciutto sarılı kavun toplarından mezeler yapın veya tatlı bir ricotta ve kavun pizzası deneyin. Maceracı şefler bir kavumlu beze turtası ve kavupe kekleri yapmayı bile denediler.
8. Yeşil Yapraklı Sebzeler
Şalgam yeşillikleri, 1 bardak, haşlanmış: 39.5 mg (%43.9 DV)
Yeşil yapraklı sebzeler, keskin aromalı hardal yeşilliklerinden hafif acı lahanaya kadar bir dizi seçenek içerir. Aslında, bu diğer yeşiller C vitamini bakımından ıspanaktan çok daha zengindir, bu zımba yeşili! Örneğin, şalgam yeşillikleri C vitamininin yaklaşık% 43.9 DV'sine ve ıspanağın% 19.6 DV'sine sahiptir. Yeşillikleri yeşil smoothie'lerde ve meyve sularında kullanabilir veya ana öğünlerin bir parçası haline getirebilirsiniz. Onları solur ve bir yemeği kabartırmak için hızlı bir şekilde düzeltilebilir veya sarımsak ve baharatlarla veya hatta bazı etlerle kızartabilirsiniz. Körilere saf hale getirilmiş olarak tadını çıkarabilirsiniz. Ya da sağlıklı yoğurt veya narenciye soslu taze tadım salatalarında yiyebilirler. Ve bunu daha önce milyonlarca kez duymuş olsanız bile, tekrar söylemek zorundayız: "Yeşilliklerinizi yiyin!"
Şalgam yeşillikleri, 1 bardak, haşlanmış: 39.5 mg (%43.9 DV)24
Yakalı, 1 bardak, haşlanmış: 34.6 mg (%38.4 DV)25
Pancar yeşillikleri, 1 bardak, haşlanmış: 35.9 mg (%39.9 DV)26
Hardal yeşillikleri, 1 bardak, haşlanmış: 35.4 mg (%39.3 DV)27
Kale, 1 bardak, haşlanmış: 21 mg (%23,3 DV)28
Ispanak, 1 bardak, haşlanmış: 17.6 mg (19.6% DV)29
9. Tatlı Patates
Bir bardak tatlı patates püresi: 39.2 mg C vitamini (%43.6 DV)
Bir bardak tatlı patates püresi: 39.2 mg C vitamini (%43.6 DV)
Bir bardak tatlı patates püresi, etkileyici bir% 43.6 DV olan 39.2 mg C vitaminine sahiptir.30 Tatlı patates püresini kroket haline getirebilir, tatlı patates ve patates püresi için temel olarak kullanabilir veya kahvaltıda yumurtalarınızla birlikte gitmek için tuzlu tatlı patates kekleri yapabilirsiniz. Kama veya patates kızartması olarak kavurulan fırın da harika çalışır ve lezzet, otların ve baharatların saçılmasıyla yükseltilebilir. Turta ve tatlılarda bile iyi çalışıyorlar, bu yüzden devam edin ve bu patatesleri deneyin!
10. Patates
Bir büyük russet patates: 24.8 mg C vitamini (%27.6 DV)
Bir büyük russet patates: 24.8 mg C vitamini (%27.6 DV)
Bir büyük beyaz patates: 37.7 mg C vitamini (%41.9 DV)
Patatesler konusunda, elde ettikleri tüm flack için aslında harika bir besin kaynağı olan patatesleri görmezden gelmek zordur. Büyük bir ruxsset patatesin eti ve derisi 24.8 mg C vitamini veya% 27.6 DV sunar.31 Büyük bir beyaz patatesin eti ve derisi 37.7 mg C vitamini veya% 41.9 DV sunar.32 Hiç fena değil!
Patates kullanmak zor değil, ancak daha sağlıklı olmaya çalışıyorsanız, kızartmaktan kaçının. Bunun yerine, hafifçe buharda pişirdikten sonra salatalarda kullanın. Ya da yan olarak kavrulmuş bir miktar kullan. Patates salatası yapmaya karar verirseniz, yağlı bir mayonez versiyonu yerine yoğurt sosu kullanın. Ya da Hint tarzı yapın, zerdeçal rengi patates karıştır-kızartın. Yemeğinizin C vitamini içeriğini daha da iyileştirmek için lahana veya karnabahar gibi diğer sebzelerle birleştirin!
11. Domates
Bir bardak doğranmış veya dilimlenmiş domates: 24,7 mg C vitamini (%27,4 DV)
Bir bardak doğranmış veya dilimlenmiş domates: 24,7 mg C vitamini (%27,4 DV)
Başka bir kiler zımbası olan domates, tatlı-tuzlu lezzeti sayesinde hem çiğ hem de pişmiş olarak yenen bir muameledir. Bir bardak doğranmış veya dilimlenmiş domates 24.7 mg C vitaminine sahiptir - bu% 27.4 DV'dir.33 Birçok Güney Asya körisinin ve İtalyan soslarının tabanı olan domatesler, birçok mutfadın içine girer. Ve domateslerinizden gerçekten hoşlanıyorsanız, çeşitli domates türlerini birleştiren bir tane yapın - yeşil, sarı, kırmızı, kiraz domates ve daha fazlasını düşünün. Güne domatesle başlamaya çalışıyorsanız, sadece ızgara veya doğranmış ve kızarmış yumurtalarınızın üzerine dağılmış olarak bile çalışırlar. Ya da yumurtalı doyurucu bir kahvaltı için Lübnan usulü pişirin.
12. Güçlendirilmiş Yiyecek ve İçecekler
8 oz güçlendirilmiş elma suyu içeceği: 57,6 mg C vitamini (%64 DV)
Meyve suları ve tahıllar bazen besin içeriklerini arttırmak için C vitamini ile güçlendirilir.34 Örneğin, 8 oz porsiyon C vitamini takviyeli elma suyu içeceği yaklaşık 57,6 mg C vitamini (%64 DV) olabilir.35. Müstahkem bir narenciye yeşil çay içeceği fincana 104,1 mg (%115,7 DV) kadar olabilir.36 Bir yiyeceğin ne kadar içereceği satın alacağınız gıdanın markasına bağlı olacaktır, bu nedenle etiketleri dikkatlice okuduğunuzdan emin olun.
0 Yorumlar