13+ C Vitamini Zengini Sebzeler Sadece Sizin İçin!
C vitamini bakımından zengin sebzeler
Aklınızda C vitamini varsa, sebzeler de besini almak için iyi bir yol olabilir. Portakal gibi narenciyelerde bol miktarda besin bulabilirken, ne kadar sebzenin sunabileceğine indirim yapmayın! İşte bu besinin en iyi kaynaklarından bazılarına bir göz atın - çoğunun tanıdık ve dünyanın dört bir yanındaki pazarlarda kolayca mevcut olduğunu göreceksiniz.
Antioksidan C Vitamini Dokuların Büyümesinde ve Onarılmasında Rol Oynar
C vitamini, vücudunuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğu tüm önemli besinlerden biridir. Ve vücudun kendi başına üretemeyeceği bir şeydir, bu yüzden her gün önerilen besin miktarlarına girdiğinizi emin olmanız gerekir. Sisteminizin sağlıklı cilt, kemikler, bağlar, kan damarları, kıkırdak ve dişlerin korunmasına yardımcı olması gerekir. Ayrıca skar dokusu oluşumuna ve yara iyileşmesine yardımcı olur. Ek olarak, bu antioksidan vitaminlerin kalp hastalığı, artrit ve hatta kanser gibi her türlü enfeksiyonu önlemede rolü olabilir.1 Yeterli C vitaminine sahip olmamanın bir seçenek olmaması gerektiği de oldukça açıktır. Eğer doymazsan, anemiden kuru kırılgan saçlara kadar her türlü rahatsızlık ve şikayetle karşılanabilirsin.
Yetişkinlerin 75-90 Mg C Vitamini İhtiyacı Var
Sağlık yetkilileri, 19 yaş ve üzeri erkeklerin diyetlerinde her gün en az 90 mg C vitamini aldığını, kadınların ise günde 75 mg silaha ihtiyacı olduğunu öne sürüyor. Hamileyseniz, bebeğinizi emzirirken bu seviyeyi 85 mg'a ve 120 mg'a yükseltin.3 Bununla birlikte, daha fazla tüketmenizi gerektirebilecek herhangi bir sağlık durumunuz varsa, doktorunuz daha yüksek seviyelerde alım önerebilir. Örneğin, ameliyattan iyileşen birinin iyileşmesine yardımcı olmak için daha fazlasına ihtiyacı olabilir. Veya kötü yanıklar yaşadıysanız, ek C vitamini cildinize yardımcı olabilir. Sigara içenler de soludukları dumanın etkilerine karşı koymak için daha fazlasını yapabilirdi, vitaminin antioksidan etkileriyle.
Gıda söz konusu olduğunda, günlük değer veya DV besin zenginliğinin bir göstergesidir. Ve C vitamini için bu, besinin 90 mg veya% 20 DV veya daha yüksek olan yiyeceklere girmek anlamına gelir.5 Aşağıdakiler, en iyi C vitamini sebze kaynaklarından bazılarının uygun bir listesidir.
1. Yeşil Biber
1 çiğ yeşil sıcak biber:109.1 C vitamini mg (%121.2 DV)
1 çiğ yeşil sıcak biber:109.1 C vitamini mg (%121.2 DV)
C vitamini zengin sebze listesini tekmelemek, gerçekten bir yumrukta paketleyen bir sebzedir. Baharat herkese göre değildir, ama biraz ısınabilirseniz, C vitamini bölümünde bol miktarda kazanırsınız. Bir çiğ yeşil sıcak biber kadar az olması size 109.1 mg veya% 121.2 DV C vitamini verebilir.6 Bir bardak konserve yeşil biber, % 52,8 DV olan 47,5 mg C vitaminine sahiptir.7 Bunları Asya, Meksika ve baharat ve ısının yerel mutfaklarla eşanlamlı olduğu dünyanın bazı bölgelerinden çeşitli tariflerde idareli bir şekilde kullanabilirken, karıncalanma sonrası tatlar için meyve sularınıza biraz eklemeye de cesaret edebilirsiniz. Ya da Bhutan'ın yeşil biberi ve peynir yahnisi ema datshi gibi tariflerle dışarı çıkın. Peynirin kremsiliği ve hafifliği pul biberin ısısını keserek sizi hoş bir şekilde ısıtan bir lezzetle baş başa bırakır.
2. Brüksel Lahanası
1 bardak Brüksel lahanası: 96,8 mg C vitamini (%107,6 DV)
1 bardak Brüksel lahanası: 96,8 mg C vitamini (%107,6 DV)
Glamourous sebze değil (iyi olabilir olsa da!). Ancak bu klasik Brassica sebzesi O kadar C vitamini dolu ki, dikkate değer. Bir bardak Brüksel lahanası 96.8 mg veya% 107.6 DV C vitaminine sahiptir.8 Sizi şaşırtabilecek şey, izin verirseniz ne kadar lezzetli olabileceğidir! Örneğin, sadece kaynatmak yerine, fırında hafif bir kömüre kavurmayı deneyin. En seçici yiyen bile, tangy bir pansuman ve belki de bazı baharatların bir ipucu ile servis edilen kızarmış Brüksel filizlerine karşı koymakta zorlanacaktır. Bir makarna tarifi de Brüksel lahanasının yaprakları ile iyi çalışabilir ve bazı deniz ürünleri ve belki de limonlu bir sos ile birlikte eklenir.
3. Brokoli
1 cup of broccoli: 101.2 mg of vitamin C (112.4% DV)
1 cup of broccoli: 101.2 mg of vitamin C (112.4% DV)
Brassica bitkisel brokoli, C vitamini içeriğindeki 100 mg bariyeri ihlal eder - bir fincanı 101.2 mg veya% 112.4 DV'ye sahiptir.9 Brokolinizi buğulama veya kavurmaya devam edebilir veya brokoli kebapları veya hatta sağlıklı bir Buda kasesi yapmayı deneyebilirsiniz. Rahatlatıcı bir yemeğe ihtiyacınız olduğunda - biraz çökmüşse - peynirli pişmiş brokoli noktaya vurur. Doğru baharatları ve eşlikleri kullanırsanız, kalbinde brokoli olan basit bir salata da bir sonraki seviyeye alınabilir. Soğanlı brokoli ve pastırma salatası, kızılcık, badem ve elma sirkesinden gelen keskin bir vuruş nasıl ses verir? Asya tarifleri de brokoli kullanır - ince bir hoisin aromalı somon yemeği için bir taraf olarak veya doyurucu bir sığır eti, susam ve soya sosu karıştır-kızartın.
4. Kohlrabi
1 bardak kohlrabi: 89.1 mg C vitamini (%99 DV)
1 bardak kohlrabi: 89.1 mg C vitamini (%99 DV)
Kohlrabi yakın zamanda herhangi bir yarışma kazanamayabilir, ancak garip görünümlü ampuller aslında oldukça lezzetli. Şalgam veya turp gibi çiğ kullanın veya kremalı bir çorbaya pişirin. Onları parçalayın ve yumurta ve ekmek kırıntıları ile gevrek böreklere dönüştürin veya makarna veya karıştırma kızartmasında kullanmak için buharda pişirin. Bu kadar çaba sarf etmiyorsanız, onları biraz zeytinyağı ile fırına atın ve doğru zamanlarsanız en güzel karamelize tarafına sahip olacaksınız. Bir bardak haşlanmış dilimlenmiş kohlrabi,% 99 DV'ye eşdeğer olan 89.1 mg C vitamini içerir.
5. Yeşil Bezelye
1/2 bardak çiğ yeşil bezelye: 29 mg C vitamini (%32,2 DV)
1 bardak haşlanmış yeşil bezelye: 22,7 mg C vitamini (%25,2 DV)
1/2 bardak çiğ yeşil bezelye: 29 mg C vitamini (%32,2 DV)
Bir bardak haşlanmış yeşil bezelye 22.7 mg vitamin veya% 25.2 DV'ye sahiptir.11 Çiğ yersen daha da fazla içeri gir. Bir bardak çiğ yeşil bezelye 58 mg C vitamini veya% 64.4 DV'ye sahiptir.12 Biraz ısırık ve doku eklemek için bu tatlılık külçelerini bir salataya atın. Bir etin yanında kullanmak için buharda pişirin veya kaynatın. Yeşil bezelye risotto da çok lezzetli. Hatta onları tavada kızartılmış tuzlu kekler haline getirebilir veya güzel bezelye mantısı yastıkları oluşturmak için kullanabilirsiniz.
6. Lahana ve Kırmızı Lahana
1 bardak normal lahana: 56,2 mg C vitamini (%62,4 DV)
1 bardak normal lahana: 56,2 mg C vitamini (%62,4 DV)
1 bardak kırmızı lahana: 51,6 mg C vitamini (%57,3 DV)
Bir bardak normal lahana 56.2 mg C vitaminine (% 62.4 DV) sahipken, bir bardak kırmızı lahana 51.6 mg'a (% 57.3 DV) sahiptir.13 14
Lahananızı baharatlarla sote edin veya daha hafif bir vinaigrette için ağır pansumanlar yaparak harika bir yaz salatası yapın. Kore kimchi veya Alman lahana turşusu gibi probiyotik fermente yiyeceklerin kendi versiyonunu bile yapabilirsiniz. Kırmızı lahana ile ne yapacağından emin değilseniz, Çin tarzı kızarmış kırmızı lahana, şenlikli karanfil aşılanmış versiyon veya kırmızı lahana ve patates haşlama pişirmeye ne dersin?
7. Karnabahar
1 bardak karnabahar: 55 mg C vitamini (%61,1 DV)
1 bardak karnabahar: 55 mg C vitamini (%61,1 DV)
Bu turpgiller sebze fincan başına 55 mg veya C vitamininin% 61.1 DV'sine sahiptir.15 Karnabahar pirinci sizin yiyeceğiniz değilse, karnabahar püresi olabilir - patates bazlı bir püre kadar lezzetli, belki de daha fazla. Ayrıca dilimleyip kavurabilir veya baharat ve ızgara ile kaplayabilir veya biraz pişirebilirsiniz. Karnabaharlı bir karıştırma kızartması da hızlı ve kolay bir şekilde bir araya getirilebilir. Isı için harissa ve tarçın dokunuşu ile Fas tarzı karnabahar çorbası overdrive'da rahat bir yiyecektir!
8. Yeşil Yapraklı Sebzeler
1 bardak şalgam yeşili: 39,5 mg C vitamini (%43,9 DV)
1 bardak şalgam yeşili: 39,5 mg C vitamini (%43,9 DV)
1 bardak pancar yeşili: 35,9 mg C vitamini (%39,9 DV)
Şalgam yeşillikleri, yakalılar gibi yeşil yapraklı sebzeler,
ve lahana C vitamini almak için harika bir yoldur. Ayrıca demir ve kalsiyum gibi diğer birçok besinle doludurlar ve kaloriler üzerinde ağır değildirler. İster ekstra mil gitmek ister susuz lahana cipsini denemek veya hızlı solmuş bir tarafla basit tutmak isteyin, yeşillikler şaşırtıcı derecede çok yönlüdür. Çorbalar ve smoothie'ler bile bazı yeşilliklerin eklenmesini iyi alır. Size ne kadar C vitaminine sahip oldukları hakkında bir fikir vermek için, şalgam yeşilliklerine bakın - fincandaki besinin neredeyse% 44 DV'sine sahiptirler. Pancar yeşillikleri yaklaşık% 40 DV'ye sahiptir. İşte bu yeşilliklerin C vitamini içeriği ve daha sonra bazıları.
Şalgam yeşillikleri, 1 bardak, haşlanmış: 39.5 mg (%43.9 DV)16
Pancar yeşillikleri, 1 bardak, haşlanmış: 35.9 mg (%39.9 DV)17
Hardal yeşillikleri, 1 bardak, haşlanmış: 35.4 mg (%39.3 DV)18
Yakalı, 1 bardak, haşlanmış: 34.6 mg (%38.4 DV)19
Kale, 1 bardak, haşlanmış: 21 mg (%23,3 DV)20
Ispanak, 1 bardak, haşlanmış: 17.6 mg (19.6% DV)21
9. Tatlı Patates
1 bardak tatlı patates: 39,2 mg C vitamini (%44 DV)
1 bardak tatlı patates: 39,2 mg C vitamini (%44 DV)
C vitamini almanın bir yolunu arıyorsanız tatlı patatesler akıllı bir patates seçimidir. Daha yaygın olarak kullanılan kuzenleri patatesi besin bahisleri üzerinde kenara çekerek, fincan büyüklüğünde bir porsiyonda yaklaşık% 44 DV veya 39,2 mg C vitamini paketliyorlar.22 Tatlı patatesleri geleneksel Orta Doğu humus sosunda bir dönüşte kullanabilirsiniz. Ya da kömür onları bal ve sirke dokunuşuyla ızgara yapın. Tatlı patatesin tadı da miso kokulu bir çorbada ilahidir. Tayland esintili limon otu, biber ve hindistancevizi sütü ile kokulu tatlı patates körisi bile şaşırtıcı olabilir. Tabii ki, püre veya kızarmış tatlı patates gibi tanıdık seçenekler her zaman bir olasılıktır.
10. Patates
1 fırında patates: 37,7 mg C vitamini (%41,9 DV)
1 fırında patates: 37,7 mg C vitamini (%41,9 DV)
Patates de iyi miktarda C vitaminine sahiptir. Zımba beyaz patates eti ile yendiğinde ve hepsi size 37.7 mg C vitamini veya% 41.9 DV kadar verebilir.23 Patateslerinizi kremalı bir püre, gevrek fırın fırınlanmış kamalar, çökmüş ördek yağı pişmiş patates kızartması veya mütevazı bir buğulanmış veya haşlanmış patates olarak yiyin. Bu hafif aromalı damak memnunucuları tüm yıl boyunca mevcuttur, bu nedenle nerede olursanız olun bunları her zaman stoklayabileceksiniz. Ayrıca biraz sarımsak, kekik ve kırmızı biber ile patates kekleri haline getirilebilir veya İsviçre rösti yapmak için rendelenebilirler. Hardal tohumlarının temperlemesiyle sote zerdeçallı patateslerle Hintli olun veya her türlü lezzetlilikle dolu patates derileri ile klasik all-American - peynirler, etler, domuz pastırması, yeşillikler, hepsi size kalmış!
11. Şalgam
1 bardak çiğ şalgam: 27,3 mg C vitamini (%30,3 DV)
1 bardak çiğ şalgam: 27,3 mg C vitamini (%30,3 DV)
Şefler bu kök sebzeden en iyi şekilde elde etmenin harika yeni yollarını denerken şalgam kendine geliyor. Bir bardak küp çiğ şalgam 27,3 mg C vitaminine (%30,3 DV) sahiptir.24 Patatesleri ana öğünlerinizin tarafı olarak değiştirin ve haşlanmış şalgamları yeşillikleriyle birlikte besleyici lezzetli yeni bir bükülme için kullanın. Şalgamları lahana gibi diğer yeşilliklerle birleştirin ve herkesin seveceklerinden emin olduğu bir tarif için onlarla bir graten yapın! Şalgamların hafif kalayları da elma gibi daha tatlı eşleştirmelerle bir muamele yapar - neden onlarla ferahlatıcı bir cüruf yapmıyorsunuz? Ayrıca şalgamları tam yağlı tost için ince dilimleyebilir veya peynir, somon, balık karacası veya zevkdiğiniz herhangi bir şeyle tartinler açabilirsiniz. Şalgam da turşu için iyi alır, böylece herhangi bir yemeğin yanında kullanmak için bu sebzelerin klasik kavanozlarından bazılarını yapabilirsiniz.
12. Bamya
1 bardak bamya: 26 mg C vitamini (%28,9 DV)
1 bardak bamya: 26 mg C vitamini (%28,9 DV)
Bamya salatalarda kullanıldığında oldukça göz açıcı olabilir. Bazen, tek gereken hafif bir pansuman ve iyi kesilmiş dilimler ve korktuğunuz sümüklülüğün hiçbirine sahip olmadığını göreceksiniz. Bamyanızın daha iyi pişmiş tercih ederseniz, pişmiş dilimlenmiş sebzenin bir fincanında 26 mg C vitamini veya% 28.9 DV vardır.25 Güney tarzı bir tarifte bamya olabilir - ızgara, turşu veya kızarmış! Kızarmış bamya biraz daha günahkardır, ama aynı zamanda inkar edilemez derecede lezzetlidir. Ya da Hint baharatları ile hafifçe buğulanmış veya tavada fıskiyeli hafif ve basit bir tarif yapın.
13. Maydanoz Ve Kekik Gibi Otlar
10 gm maydanoz porsiyon: 13.3 mg C vitamini (%15 DV)
10 gm maydanoz porsiyon: 13.3 mg C vitamini (%15 DV)
10 gm kekik porsiyonu: 16 mg C vitamini (%17,8 DV)
Bir bardak kıyılmış maydanozdan 79.8 mg C vitamini elde edersiniz, bu da% 88.7 DV'dir. Yemeğinizi süslemek veya hafifçe tat vermek için biraz kullansanız bile, bu küçük 10 gm porsiyondan 13,3 mg C vitamini yoluyla neredeyse% 15 DV alabilirsiniz.26 Ve maydanoz, tatlara müdahale etmeyecek kadar hafiftir, ancak diğer tatlar arasında kendini tutacak kadar güçlüdür. Harika bir maydanoz pesto veya salsa verde veya canlı yeşil chimichurri sosunun tadı sizi cezedecek kadar iyi olmalıdır, ancak bir de maydanozu gerçekten kutlayan tabbouleh gibi birçok Orta Doğu salatası vardır. Hint yemekleri onu garnitür olarak, baharatlı chutneys'de ve bir lezzet verici ajan olarak kullanır.
Maydanoz gibi taze kekik, fark etmeden C vitamini almanın iyi bir yoludur. Onunla pişirdiğinizde, rosto etiniz için bir sosta olduğu gibi, yaklaşık 10 gm veya daha fazla kullanırsınız ve içinde yaklaşık 16 mg C vitamini veya% 17.8 DV vardır.27 Domuz pirzolasını taze kekikle süsleyebilir, karamelize edilmiş bir soğan ve hamsinin üzerine Pissaladière'in üzerine biraz alabilir veya fırında kavrulmuş patateslerinizi kekik dallarıyla süsleyebilirsiniz.
Artı Gerçekten Sebze Olmayan İki Sebze!
1 bardak çiğ kırmızı biber: 190,3 mg C vitamini (%211,4 DV)
1 bardak çiğ kırmızı biber: 190,3 mg C vitamini (%211,4 DV)
1 bardak çiğ yeşil biber: 119,8 mg C vitamini (%133,1 DV)
1 bardak çiğ domates: 24,7 mg C vitamini (%27,4 DV)
Sebze olduğunu düşünebileceğiniz bazı C vitamini bakımından zengin yiyecekler vardır, aslında meyvelerdir. Domatesleri tuzlu tariflerde kullanmamıza rağmen bir meyve olduğunu duymuş olabilirsiniz. Aynı şey başka bir "sebze" grubu için de geçerlidir - biber.
Kırmızı ve yeşil biberler C vitamini bakımından çok zengindir, kırmızı olanlar size bir bardak doğranmış biberden 190.3 mg (% 211.4 DV) ve yeşil olanlar size 119.8 mg (% 133.1 DV) C vitamini verir.28 29 Bu "meyve", baskın tuzlu biberli notaları ve çok ince tatlılıkları nedeniyle büyük ölçüde tuzlu tariflere girerler. biberleri ızgara yapıyor, dolduruyor ve pişiriyor, püre ve soslarda kullanmak için kavuruyor veya Asya karıştırma kızartması veya İtalyan makarna tariflerine dahil ediyor olun, lezzet paketleri sunacağından eminsiniz!
Domates, meyve ve sebze arasındaki çizgiyi dolaşan başka bir taze ürün türüdir. Çorbalarda, güveçlerde, güveçlerde, körilerde, pizzalarda veya makarnalarda olsun, sık ve bolca kullanılırlar. Doğranmış meyvenin fincanı başına 24,7 mg C vitamini veya% 27,4 DV'si vardır.
0 Yorumlar