En iyi şekilde ihtiyacınız olan 14 B6 Vitamini Bakımından Zengin Besinler
B6 vitamini bakımından zengin besinler
B6 vitamini vücudunuz için hayati öneme sahiptir, ancak aynı zamanda vücutta çok fazla depolanmayan ve düzenli bir tedarik sağlamanızı gerektiren bir besin maddesidir. B6 vitamini alımını nasıl hızlandırabilirsin? Tüm diyet kısıtlamalarına hitap eden B6 vitamini zengin yiyeceklerin bu listesiyle başlamaya ne desiniz - vejetaryen, vegan ve glütensiz seçenekler vardır. Böylece sağlıklı ve lezzetli yemeklere girebilir ve diyetinizde bu B6'yı zahmetsizce yükseltebilirsiniz!
B6 vitamini, en az yüz farklı enzim reaksiyonunda yer alır ve bu da onu vücuttaki birden fazla önemli sistemde rol oynayan bir besin maddesi haline getirir. Birincisi, hastalık ve patojenlerle savaşmak için ihtiyacınız olan antikorları oluşturur; hemoglobin üretiminde yer almaktadır; ayrıca normal glikoz seviyelerinin ve normal sinir fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olur; ayrıca, vücudunuzun diyetinizde tükettiğiniz proteinleri parçalaması ve kullanması gerekir.
B6 vitamini için Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) yetişkinler için 1,3 mg'dır. Hamile kadınların 1.9 mg'a, emziren annelerin ise 2 mg besin maddesine ihtiyacı vardır. Ayrıca 51 yaşın üzerindeki yetişkinler daha yüksek miktarda besn gerekir -erkekler için 1.7 mg ve kadınlar için 1.5 mg.
Size vitamini veren yiyecekler söz konusu olduğunda, B6 vitamini bakımından ne kadar zengin olduklarını ve porsiyon büyüklüğü açısından nasıl ölçtüklerini ölçmek için günlük değerlere (DV' ler) göre gitmeniz gerekir. Gıda ve İlaç İdaresi'nden güncellenmiş sayılar, B6 vitamini için DV'yi yetişkinler için 1.7 mg olarak tutturmaktadır. Yüzde DV hesaplaması, günlük gereksiniminizin ne kadarının bir porsiyon yiyecek boyutu tarafından karşılandık hakkında size bir fikir verecektir. Sizi% 20 DV veya daha fazlasına ulaştıracak her şey zengin bir besin kaynağıdır. Bu da, porsiyon başına 0,34 mg veya daha fazla B6 vitamini içeren yiyecekler görürseniz, iyi bir vitamin kaynağı oldukları anlamına gelir.3 İşte vitamin bakımından zengin çeşitli yiyeceklerin hazır bir hesaplayıcısı.
1. Balık
Sarı yüzgeçli ton balığı, pişmiş (kuru ısı), 3 oz: 0.88 mg (%51.8 DV)
Sağlıklı protein kaynaklarına bağlı kalmaya veya deniz ürünlerinizin tadını çıkarmaya çalışıyorsanız, balık B6 vitamininize sahip etmenin harika bir yoludur. Ayrıca oldukça çok yönlü olabilir - biraz ekşi mayalı ekmekle gitmek için kremsi balık bazlı spreadler yapabilir, biraz kireç ve bazı otlarla ızgara yapabilir, balık turtası pişirebilir, gevrek kroketler yapabilir veya daha fazla deniz ürünleri güveci ile dolu bir yemek pişirebilirsiniz. İşte B6 vitamini bakımından en zengin balıklardan bazılarına bir göz atın.
Sarı yüzgeçli ton balığı, pişmiş (kuru ısı), 3 oz: 0.88 mg (%51.8 DV)4
Pembe somon, pişmiş (kuru ısı), 3 oz: 0.59 mg (%34.7 DV)5
Uskumru, pişmiş (kuru ısı), 3 oz: 0.32 mg (18.8% DV)6
2. Domuz Eti
3 oz rosto domuz bonfile kısmı: 0.63 mg (37.1% DV)
3 oz rosto domuz bonfile kısmı: 0.63 mg (37.1% DV)
Domuz eti bonfile gibi yağsız bir kesiminiz varsa domuz eti çok günahkar olmak zorunda değildir. 3 oz porsiyon içerir 0.63 mg (37.1% DV)7 Bonfilenizi eti parlatmak için karamelize mükemmelliğe göre baharatlayın ve ızgara yapın. Ya da eti lezzetli biber ve domates ve bazı baharatlarla yavaş bir ocak tarifinde kullanın. Misafir bekliyorsanız, hiçbir şey barbekü sosuyla çiselenmiş ve mükemmel bir şekilde eritilmiş soğanlar eşliğinde dumanlı çekilmiş domuz etinden daha iyi değildir. Ertesi gün hızlı bir yemek için iki dilim ekmek arasında artıkları tokatlayabilirsiniz!
3. Sığır Eti
Sığır bonfile bifteğinin 3 oz kısmı: 0.58 mg (%34.1 DV)
Etlerini beğendin mi? Yağ ve ızgara kesilmiş sığır bonfile biftek 3 oz bir kısmı B6 vitamini 0.58 mg veya% 34.1 DV verir.8 Bonfileyi zencefil, susam, soya veya diğer Asya lezzetleriyle de pişirebilirsiniz. Ya da gizli baharat karışımınızla ovalayın ve lezzetli bir kremalı hardal sosuyla servis edin. Ayrıca pişmiş bonfilenizi gerçekten ince dilimleyebilir ve taze bagetleri üst üste getirmek için kullanabilirsiniz.
Sığır bonfile bifteğinin 3 oz kısmı: 0.58 mg (%34.1 DV)
Eski moda bir hamburgerde sığır etini mi tercih ederdin? Kıyma köftesi, besinin 0.3 mg veya% 17.6 DV'sine sahiptir.9 Sakatamaya hazırsanız, karaciğer B6 vitamini almanın başka bir yoludur. Ancak çok sık yok çünkü içinde bulunan A vitamini çok büyük miktarlarda toksik olabilir. 3 oz porsiyon kızarmış karaciğer B6 vitamini 0.86 mg (%50.6 DV) vardır.
4. Muz
1 bardak dilimlenmiş muz: 0.55 mg (%32.4 DV)
1 bardak dilimlenmiş muz: 0.55 mg (%32.4 DV)
Tüm bu et ve balık konuşmaları sizi vejetaryen bir B6 kaynağı aramaya sokmuşsa, muz besinleri almak için gerçekten kullanışlı bir yol olabilir. Bir bardak dilimlenmiş muz 0.55 mg içerir - bu% 32.4 DV'dir. Muzunuzu meyve olarak bütün olarak yemeyi tercih ederseniz, 1 orta boy meyveden 0.43 mg veya% 25.3 DV alırsınız.11 Muzlar tahıl gevrekleri veya tost, egzersiz öncesi veya sonrası atıştırmalıklar ve lezzetli tatlılar içeren hızlı bir kahvaltı olarak çalışır. Onları yoğurtlu granolanızda mı yoksa çökmüş bir banoffee turtasında mı görmek istediğiniz gerçekten size kalmış!
5. Kümes Hayvanları
3 oz porsiyon kızarmış tavuk: 0.5 mg (%29.4 DV)
3 oz porsiyon kızarmış tavuk: 0.5 mg (%29.4 DV)
3 oz porsiyon kızarmış hindi: 0.4 mg (%23.5 DV)
B6 vitamini içeren hızlı ve pişirilir durumdaki proteinleri arıyorsanız, bazı kümes hayvanlarına ne dersin? 3 oz'luk bir porsiyon kızarmış tavuk göğsü 0,5 mg B6 vitamini içerirken, benzer bir hindi porsiyonu da size iyi bir 0,4 mg vitamin verir. Bu da kümes hayvanı seçiminize bağlı olarak %29,4 DV veya %23,5 DV alacağınız anlamına gelir.12 Her ikisi de gerçekten hızlı bir şekilde pişirilir ve hafif lezzetleri nedeniyle çeşitli mutfaklara ve damaklara uyarlanabilir. En titiz yiyici bile bazı tavuk ihalelerini mutlu bir şekilde indirecek! Yağsız hindi ve sebzeli sandviç veya kızarmış tavuk salatası hafif bir öğle yemeği olabilir. Daha fazla baharat, Kore tarifi veya belki de baharatlı bir Hint tandırı veya köri tarifi istiyorsanız, tavuğunuzun veya hindinizin tadını çıkarmanın mükemmel bir yolu olabilir.
6. Antep fıstığı
1 ons Antep fıstığı: 0.48 mg (%28.2 DV)
1 ons Antep fıstığı: 0.48 mg (%28.2 DV)
Bir ons Antep fıstığı 0.48 mg B6 vitaminine sahiptir - bu çok fazla çaba harcamadan% 28.2 DV'dir.13 Orta Doğu ve Kuzey Afrika yemekleri antep fıstığını tatlı gevrek baklava da dahil olmak üzere akıllıca şekillerde kullanır. Ayrıca keklerinizde ve kurabiyelerinizde veya tahılınıza atarak tadını çıkarabilirsiniz. Humus gibi soslarda veya salatalarda biraz gevrek için gerçekten iyi çalışırlar. Ya da gün içinde her zaman B6 güç-up için biraz kavrulmuş fındık ye.
Diğer fındıklar bu vitamin söz konusu olduğunda Antep fıstığı ile karşılaştırılamaz. Örneğin, bir ons badem sadece 0.04 mg B6 vitamini içerir, bu da yetersiz bir% 2.4 DV'dir.
7. Ispanak
1 bardak haşlanmış ıspanak: 0.44 mg (%25.9 DV)
1 bardak haşlanmış ıspanak: 0.44 mg (%25.9 DV)
Diyetinde biraz yeşillik ister misin? Ispanak, haşlanmış yeşilliklere 0,44 mg B6 vitamini verir. Bu da servis başına bu yapraklı sebzeden %25.9 DV alacağın anlamına geliyor.15 Ana öğüne hızlı bir eklenti için biraz ıspanak solgunluğun veya ıspanak ve süzme peynir körisinde parlamasını sağlayın. Gerçekten taze ürünler elde edebiliyorsanız, ıspanak yapraklarını yoğurtla giyinmiş bir salatada veya hızlı bir makarnada kullanın.
8. Fasulye, Mercimek ve Bezelye
Soya fasulyesi (olgun), 1 bardak, haşlanmış: bardak başına 0.40 mg (%23.5 DV)
Veganlar, vejetaryenler ve fasulye severler B6 vitaminini kolayca bulunabilecek bazı mercimek, fasulye ve bezelyeden alabilir. Lezzetli ve doyurucu bir yemek için seçtiğiniz domates, soğan, biber ve baharat gibi sebzelerin bir karışımıyla yavaş bir tencereye atın. Ya da sebze crudites veya en sevdiğiniz ekmek ile gitmek için daldırmalar içine blitz. Onlarla taco veya enchilada dolguları yapın. Ve eğer bir et yiyici iseniz, daha da iyi hale getirmek için doyurucu bir güvece biraz fasulye ekleyebilirsiniz! Bu fasulye ve mercimek B6 cephesindeki en fazla noktayı rafa kaldırıyor, bu yüzden mağazada onlara dikkat edin.
Soya fasulyesi (olgun), 1 bardak, haşlanmış: bardak başına 0.40 mg (%23.5 DV)
Pinto fasulyesi, 1 bardak, haşlanmış: 0.39 mg (%22.9 DV)17
Mercimek, 1 bardak, haşlanmış: 0.35 mg (20.6% DV)18
Nohut, 1 bardak, haşlanmış: 0.23 mg (%13.5 DV)19
Barbunya, 1 bardak, haşlanmış: 0.21 mg (12.4% DV)20
9. Avokado
1 bardak küp avokado: 0.39 mg (%22.9 DV)
1 bardak küp avokado: 0.39 mg (%22.9 DV)
Bir bardak küp avokado 0.39 mg B vitaminine sahiptir - bu% 22.9 DV'dir.21 Tostunuzu birazla kaplamaya başlamak veya yemeklerle birlikte taze avokado sosu servis etmek için yeterli bir neden. Avokado ayrıca zaten kremsi dokusu sayesinde göksel smoothies yapar. Ya da bazı avokado küplerine atarak suçluluk duymadan salatalarınızı daha hoşgörülü hissettirin.
10. Ayçiçeği Tohumu
Ayçiçeği tohumu 0.38 mg B6 vitamini veya % 22.4 DV
Susam, besin maddesinden biraz daha azdır - onsa 0.23 mg veya% 13.5 DV. Ancak, tahıldan baharatlı bir karıştırma kızartmasına kadar her şeye bir parça fındık için dağılabilir ve günlük alımınıza katkıda bulunabilir.
Ayçiçeği tohumlarının ons için yaklaşık 0.38 mg B6 vitamini veya% 22.4 DV'si vardır.23 Gevrek, yulaf ezmesi veya granolanızdaki tohumları gevrek ve B6 vitamini eklemek için kullanın. Ya da bir sonraki ev yapımı ekmeğinize veya keklerinize pişirin. Tohumlardan gerçekten hoşlanıyorsanız, onları kendi başlarına, biraz tuzla ve belki biraz baharatla kavrulmuş olarak yapmaktan bile zevk alabilirsiniz.
11. Patates ve Tatlı Patates
1 orta pişmiş patates: 0.37 mg (%21.8 DV)
1 orta pişmiş patates: 0.37 mg (%21.8 DV)
1 orta pişmiş tatlı patates: 0.33 mg (19.4% DV)
Patates ve tatlı patatesler kalabalığı memnun ediyor ve ayrıca biraz B6 vitamini içeriyor. Biberiye gibi otlarla fırında kavurun veya onlarla tatlı patatesli turta gibi tatlılar yapın. Muhtemelen kendi denenmiş ve test edilmiş aile favorileriniz vardır, bu yüzden devam edin ve bunları yapmanın tadını çıkarın! Orta pişmiş patates yemiş bir cilt ve hepsi size 0.37 mg B6 vitamini verir - bu% 21.8 DV'dir.24 Orta tatlı bir patates, 0.33 mg (% 19.4 DV) içeren et ile size neredeyse aynı kadar verir.
12. Brokoli
1 bardak haşlanmış filiz 0.28 mg (%16.5 DV) içerir
Başka bir brassica sebzesi olan Brüksel lahanası da besin maddesinin adil bir kısmına sahiptir. 1 bardak haşlanmış filiz 0.28 mg içerir - bu% 16.5 DV'dir.
Brokoli, ister biraz soya, susam ve et ile Asya tarzı olsun, ister sarımsak ve zeytinyağı ile atılsın, herhangi bir karıştırma kızartmasına lezzetli bir ektir. Bir gratin veya ızgarada pişirin, böylece çok lezzetli hafif bir char geliştirmeye başlar. Kızarmış ekmekli basit bir brokoli çorbası bile isteyebilirsiniz. Bir bardak haşlanmış sebze 0.31 mg B6 vitaminine sahiptir ve% 18.2 DV sunar.
13. Kepekli Tahıllar
1 bardak pişmiş orta taneli kahverengi pirinç: 0.29 mg (%17.1 DV)
Kepekli tahıllar B6'nızı almanın sağlıklı bir yoludur. Bir fincan pişmiş orta taneli kahverengi pirincin içinde 0.29 mg veya% 17.1 DV B6 vitamini vardır.28 Pirinci proteininize eşlik etmek için kullanın. Ya da yarıya indirilmiş biberleri, soğanları veya domatesleri pişirmeden önce fasulye veya bitki ve baharat aromalı pirinçle doldurun - daha fazla ısırık için biraz yabani pirinç ekleyin. Basmati veya yasemin pilavı gibi zımba beyaz pirinç çeşitleri yerine pilavdaki pirinci de beğenebilirsiniz. Başka bir kepekli tahıl olan bulgur, haşlanmış tahıl kabına 0.2 mg veya% 11.8 DV içerir.29 Salatalarda veya bazı tariflerde pirincin yerine kullanabilirsiniz.
1 bardak pişmiş orta taneli kahverengi pirinç: 0.29 mg (%17.1 DV)
1 bardak pişmiş bulgur: 0.2 mg (%11.8 DV)
Kızarmış buğday tohumu gevreği B6'yı diyetinize dahil etmek hızlı ve kolaydır ve tipik bir 1 oz porsiyon 0.28 mg (% 16.5 DV) içerir.30 B6 vitamininin% 25 DV'si ile güçlendirilmiş olarak gelen bazı kahvaltı gevrekleri, hızlı ve kolay besin kaynaklarına ihtiyacınız varsa denemeniz için başka bir seçenektir.
14. Kuru erik
1/2 bardak kuru erik: 0.18 mg (%10.1 DV)
1/2 bardak kuru erik: 0.18 mg (%10.1 DV)
Kuru erik, B6'yı daha fazla pişirmeye ihtiyaç olmayan bir formda elde etmek için uygun, hazır bir yol yapar. Bu kurutulmuş eriklerin yarım fincanı size% 10.1 DV'ye eşdeğer olan 0.18 mg besin verir.32 Ancak biraz daha ileri gitmek istiyorsanız, bu kurutulmuş eriklerle bir turta veya yapışkan bir puding pişirin. Ya da kuru erik biraz tatlılık ile biraz kızarmış domuz eti veya baharatlı kırmızı lahana yaparak ana öğününüze dahil edin.
Diyet tercihleriniz ne olursa olsun, yeterli B6 vitamini almayı çok zor bulmamalısınız. Tek gereken, besin maddesinin en iyi diyet kaynaklarından bazıları hakkında bu bilgilerle iyi donandığınız için biraz özen ve dikkat.
0 Yorumlar