Somon Balığının Faydaları Nelerdir?

Somon Balığının Bilmeniz Gereken 15 Sağlık Faydası

Size en çok beslenme sağlayacak bir balık istiyorsanız, somon balığını tercih etmenizi öneririz. Bu lezzetli balık kral, D vitamini, selenyum ve sağlıklı omega 3 yağ asitleri kaynağıdır. Taze, dondurulmuş, konserve ve füme formlarda mevcut olan bu seçenek, Amerika Birleşik Devletleri'nde karides ve ton balığından sonra en çok tercih edilen seçenektir. 3,5 oz (100 g) füme çiftlik coho standart porsiyonu şunları içerir:

Somon, D vitamini içeren çok az gıdadan biridir.

Kalori: 178 Cal

Karbonhidrat: 0

Protein: 24.3 g

Yağ: Omega 3 yağları EPA ve DHA dahil olmak üzere 3.6 g'ı tekli doymamış ve 1.9 g'ı çoklu doymamış olan 8.23 g yağ

D vitamini: 450–562 IU (%112–%140 DV)

Tiamin: 0.1 mg (8.3 % DV)

Riboflavin: 0.113 mg (%6 DV)

Niasin: 7.3 mg (%45 DV)

Pantotenik asit: 1.27 mg (%25)

B12 vitamini: 3 mcg (%50 DV)

Potasyum: 460 mg (%9,7)

Fosfor: 332 mg (%47 DV)

Magnezyum: 34 mg (%8,5 DV)

Selenyum: 14 mcg (%20 DV)

Astaxanthin: 2 mg

Çalışmalar sadece somon balığının sağlık yararlarını test etmese de, somon balığının protein, omega 3 yağları, D vitamini, selenyum ve astaxanthin adı verilen bir antioksidan bakımından zengin olduğu için size çeşitli şekillerde yardımcı olabileceğine inanmak için yeterli neden vardır. İşte somon balığının tüm sağlık yararlarının bir hesaplayıcısı.

1. Kalp Hastalıklarına Karşı Koruma Sağlayabilir

Omega 3 yağları, D vitamini, potasyum ve selenyum gibi besinlerle, somon balığının kalp sağlığına sahip olduğunu söylemek yetersiz bir ifade olacaktır. D vitamini kan basıncının düzenlenmesinde ve arterlerin tıkanmasının önlenmesinde önemli bir rol oynar. D eksikliği kardiyovasküler hastalık, kalp yetmezliği ve inme riskinin artmasıyla bağlantılıdır.

Amerikan Kalp Derneği, tüm yetişkinler için haftada en az iki kez yağlı balık yemeyi ve koroner kalp hastalığı riski olan veya öyküsü olanlar için günde en az bir porsiyon yemeyi önerir.

Omega-3 yağ asitlerinin ise düzensiz kalp atışları, kan pıhtısı oluşumu, iltihaplanma, yüksek trigliserit seviyeleri ve yüksek tansiyon gibi kalple ilgili riskleri azalttığı bilinmektedir.9 Somon balığına pembe tonunu veren karotenoid olan astaxanthin, LDL kolesterolün oksidasyonunu da önler ve HDL'leri arttırır.10 11 İyi sağlık için 3.6 mg astaxanthin dozu önerilir ve yaklaşık 165 g veya yaklaşık 6 oz somon balığında bulunabilir.

Bu arada selenyum, sigara, alkol ve stresin neden olduğu iltihaplanmayı ve serbest radikal hasarlarını azalttığı bilinmektedir. Mineral ayrıca aterosklerozu veya arterlerde plak birikmesini önler ve sonuç olarak kalp hastalığı ve inme riskini azaltır. Aslında, gözlemsel çalışmalar kan selenyum seviyelerinde% 50 artışla koroner kalp hastalığında% 24 azalma tespit etti.

2. Kemikleri Güçlendirebilir ve Eklem Bozukluklarını Önleyebilir

İçeriğindeki D vitamini ve omega 3 yağları sayesinde somon kemiklerinizi sağlıklı tutabilir ve eklem rahatsızlıklarını önleyebilir. D vitamini vücudun bağırsaklardan kalsiyum emmesine yardımcı olur ve yetişkinlerde osteoporoz, çocuklarda raşitizm ve osteomalazi önler.16 17 Somon proteinleri de toplam vücut kemik yoğunluğunun artmasına katkıda bulunabilir.

Kemik bozukluklarını önlemek ve yönetmek için, kemikli en az 2 porsiyon konserve somon tercih edin, çünkü kalsiyumun omega 3'lerle birlikte kemiklerden de elde edilecektir ve D vitamini somon balığı da cıva bakımından düşüktür.

Öte yandan, omega-3 yağları romatoid artrit ile ilişkili iltihaplanma ve ağrıyı azalttığı tespit edilen resolvin adı verilen bir yan ürün salgılar. 100 g'lık bir somon porsiyon, sadece balık ve kabuklu deniz ürünlerinde bulunan iki benzersiz omega-3 yağı olan 0.408 g eicosapentaenoic acid (EPA) ve 0.871 g docosahexaenoic acid (DHA) verecektir. Çeşitli çalışmalar, çoğunlukla balık yağı takviyeleri şeklinde olan omega 3 yağlarının romatoid artrit hastalarında ağrıyı, iltihabı ve nonsteroid antienflamatuar ilaçların (NSAID) kullanımını azalttığını göstermiştir. Daha yeni bir çalışma, her hafta 2 porsiyondan fazla balık yemiş olan kişilerin romatoid artrit semptomlarını daha iyi kontrol ettiğini buldu.20 21 Bu nedenle, romatoid artriti önleme veya yönetme söz konusu olduğunda haftada 2 porsiyon somon sizi iyi bir şekilde ayakta durabilir. Diyetinize diğer omega 3 yağ kaynaklarını da eklediğinizden emin olun.

3. Diyabeti Önleyebilir ve Yönetebilir

Somon, tip 2 diyabetli insanlar için iyi haberdir. Sadece karbonhidratı yok, aynı zamanda sağlıklı omega 3 yağları ve proteinleri de var. Kan şekeri yükselmelerine neden olan karbonhidratların aksine, protein şekerin emilimini yavaşlatır ve sizi daha uzun süre tok tutar.22 Öte yandan, vücuttaki yüksek düzeyde omega-3 yağ asitleri insülin duyarlılığını artırabilir ve glikoz metabolizmasını iyileştirebilir. Omega-3 yağları kan basıncını düşürür, CRP (vücutta iltihabı gösteren bir protein) ve orta yaşlı kilolu erkeklerde serbest yağ asitleri. Bu önemlidir, çünkü genellikle obezite, yüksek tansiyon ve iltihap diyabet ile yakından bağlantılıdır ve komorbidideler olarak bilinir.

Somondaki D vitamini, çocuklarda genellikle çocukluk çağında başlayan otoimmün bir durum olan tip 1 diyabetin başlamasını önlemeye yardımcı olabilir.24 Doğumlarından itibaren 30 yıl boyunca 10.821 Finlandiyalı çocuğa bakan uzun süreli bir çalışma, bebekken sürekli olarak D vitamini takviyesi alanların, olmayanlara göre tip 1 diyabet geliştirme şansının yaklaşık% 90 daha düşük olduğunu buldu.

4. Bağışıklık Sistemini Güçlendirebilir

Düzenli somon dolu yemekler, o korkunç gribi uzak tutmanıza ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olabilir. Ve bunun arkasındaki sır D vitamini, selenyum ve omega-3 içeriğinde yatmektedir. 340 okul çocuğunu kapsayan bir Japon çalışması, D vitamini takviyesi alan grubun, olmayan gruba göre% 40 daha düşük A tipi influenza oranlarına sahip olduğunu buldu.26 Bunun nedeni, D vitamininin beyaz kan hücrelerinin enflamatuar reaksiyonunu azaltması ve mikropla savaşan proteinlerin üretimini artırması olabilir.

Somondaki selenyum, 100 g başına 24 mcg'de durur ve önerilen günlük alımınızın% 43'ünü karşılar. Vücuttaki oksidatif stresi ve iltihabı azaltarak bağışıklık sisteminin işleyişinde önemli bir rol oynar. Selenyumun kan seviyelerinin artması, özellikle grip, hepatit C ve tüberküloz hastalarında gelişmiş bir bağışıklık yanıtı ile bağlantılıdır.

Üstelik başta DHA olmak üzere omega 3 yağ asitleri, antikor salgılayan ve bağışıklık sisteminizin önemli bir parçası olan bir tür beyaz kan hücresi olan B hücrelerinin aktivitesini arttırır.

5. Göz Bozukluklarını Önleyebilir

Somon, D vitamini ve omega 3 yağları sayesinde gözlerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir. Omega 3 yağlarının düzenli olarak alınması, A2E adı verilen ve aksi takdirde bazı retina hücrelerinde biriken ve görme kaybına neden olan toksik bir molekülün birikmesini önler. Vücutta yeterli miktarda D vitamini bulundurmak da görme kaybını önlemek için hayati önem taşır. Birlikte, D vitamini ve omega 3 yağ asitleri yaşa bağlı makula dejenerasyonuna karşı güçlü bir savunma sağlar.

6. Tiroid Sağlığını Düzenleyebilir

Düzenli olarak somon yemek, selenyum sayesinde tiroid fonksiyonunuzu ve metabolizmanızı dengelemenize yardımcı olabilir. Selenyum tiroid bezinde oksidatif hasarı azaltır ve tiroid hormonlarının üretimine yardımcı olur. Eksiklik otoimmün tiroidit (Hashimoto)ve hipotiroidizme yol açar. Takviye yoluyla alımı artırmanın yararlı olduğu tespit edilmiş olsa da, selenyumunuzu diyetten almak en iyisidir.

7. Kas Kütlesi Oluşturmada Yardımcı olur

yağsız kas kütlesi oluşturmak veya yaşa bağlı kas kaybını önlemek istiyorsanız, protein kaynağınız olarak somon balığını seçin. Balığın her 100 gramında 20 gram protein bulunur.36 37 Somon ayrıca günlük ödeneğin 600 mg olduğu düşünüldüğünde, 100 gram başına 411 mg D vitaminine sahiptir ve bu da% 73,5 DV'ye eşittir. Bu, balığı özellikle yaşlılar için önemli kılar. D vitamini takviyesi almak (günde 700-1.000 IU) kas gücünü arttırır ve düşme riskini% 19 azaltır.38 Somon kolayca sindirildiğinden ve emildiğinden, egzersiz sonrası mükemmel bir yemek olabilir.39 İç veya biraz zeytinyağında pişirin.

8. Kilo Kaybına Yardımcı Olur

Eğer fazla kilo vermeye çalışıyorsanız, somon iyi bir seçim olabilir. Hayvan çalışmaları, balıklardan elde edilen omega 3 yağ asitlerinin yağ hücresi ölümünün yanı sıra vücuttaki adiponektin (glikoz metabolizması ve yağ asidi bozulmasına yardımcı olan bir protein) seviyesini artırdığını ve bunun aşırı kilolu veya obez yetişkinlerde bel-kalça oranını azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.40 Ayrıca, somondaki proteinin sindirimi uzun zaman alacak ve sizi doyurur. Bu, her ikisi de kilo verme hedeflerinizi uzak bir rüya haline getirebilecek yüksek kalorili yiyeceklerden aşırı yemenizi veya atıştırmanızı koruyacaktır.

9. Ruh Sağlığını ve Beyin fonksiyonlarını geliştirir

Somondaki besinler düzenli alımını hafızanız ve beyin fonksiyonlarınız için faydalı hale getirir. Vücuttaki oksidatif stresi azaltan selenyum, Parkinson, multipl skleroz ve Alzheimer gibi nörolojik hastalıkların başlamasını önleyebilir ve ilerlemelerini yavaşlatabilir.42 43 Selenyum alımının artması, hafif bilişsel disfüzyonlu kişilerde sözel akıcılığı ve zihinsel işlevi de geliştirir.44

Haftada balık alımınızdaki her 100 g artış için Alzheimer riski% 11 azalır.

Öte yandan, omega 3 yağ asitlerinin eksikliği, çocukluk çağında gelişimsel bozukluklardan ve zeka geriliğine, stres, düşmanlık, saldırganlık, depresyon, bipolar bozukluk, şizofreni ve yetişkinlikte sınır kişilik bozukluğuna kadar bir dizi zihinsel sağlık durumuyla bağlantılıdır. Bu daha sonra bilişsel düşüş, demans ve Alzheimer hastalığına dönüşür.45 EPA, serotonin ve dopamin gibi kimyasalları etkileyerek beynin gelişimine ve işleyişine yardımcı olurken, DHA, Alzheimer'a yol açan "plakları" yok eden LR11 proteininin üretimini artırıyor. Balık yiyerek omega 3 yağ asitlerinin alımını artırmak, yukarıdaki koşulların tüm semptomlarını iyileştirdiğini göstermiştir. Aslında, haftada balık alımınızdaki her 100 g artış için Alzheimer riski% 11 azalır.46 47 48 49 Astaxanthin sinirleri ve beyni korumak için omega-3 yağları ile çalışabilir.

Proteinin burada da rolü var. Bilişsel işlev ve ruh hali için kritik olan enzimler, hormonlar (serotonin ve dopamin gibi) ve nörotransmitterler yapmak gerekir. Beynin konsantrasyon, odaklanma ve enerji seviyelerini korumak için sürekli bir amino asit kaynağına ihtiyacı vardır. Çalışmalarda, protein eksikliği koordinasyon ve odaklanma sorunlarına yol açarken, onları gelişmiş öğrenme ve motor becerileri yeniden ortaya çıkarmak.

Kesin olmak gerekirse günde 83.3-112 g orta miktarda balık yemek depresyon ve anksiyete riskini% 30 azaltabilir.

Bununla birlikte, somon antidepresanların veya ruh hali dengeleyicilerin yerini tutmaz. Ve normal tedavinizin yanında alsanız bile, önce doktorunuza sormanız en iyisidir.

10. Astım Semptomlarını Azaltabilir

Astım riskiniz varsa veya varsa, somon tüketmekten yararlanabilirsiniz. Daralmış ve hırıltılı solunum, nefes darlığı, göğüs sıkılığı ve öksürüğe yol açan iltihaplı hava yolları ile karakterize olan durum, vücuttaki oksidatif stres ve iltihaplanma seviyelerinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Selenyumun vücuttaki iltihabı azaltma yeteneğine sahip olduğu göz önüne alındığında, birkaç çalışma mineralin astım semptomlarını azaltmada etkili olabileceğini göstermektedir. Bu çalışmalardan bazıları, kanlarında selenyum seviyesi daha yüksek olan astımlı hastaların akciğer fonksiyonlarının daha düşük seviyelere sahip olanlara göre daha iyi olduğunu ve kan dolaşımında daha fazla selenyum bulunan hastaların semptomlarını kontrol etmek için kortikosteroid ilaçları kullanma ihtiyacının daha düşük olduğunu bulmuşlardır. Bununla birlikte, bu konudaki araştırmalar çelişkilidir ve mineralin bozukluğun gelişimi ve tedavisindeki rolünü tam olarak anlamak için daha büyük çalışmalara ihtiyaç vardır.

11. Cilt Sağlığını Teşvik Eder

Cildiniz dermatoloğunuza koşmanıza neden oluyorsa, diyetinize somon eklemeyi düşünün. Araştırmalar, bu yağ asitlerinin yüksek alımının UV radyasyonuna bağlı hasarı azalttığını ve yaşlanma ve cilt iltihabı belirtilerini azalttığını bulmuşlardır. Omega-3'ün antienflamatuar özellikleri de akneye karşı yararlı olabilir.61 62 Bunun yanı sıra, balıktaki omega-3 yağ asitleri, egzamada rol oynayan enflamatuar bir kimyasal olan lökotrien B4 seviyelerini azaltarak egzama semptomlarını azaltabilir. Astaxanthin'in de cilt hasarını azalttığı ve yaşlanma belirtilerini önlediği görülmüştür. Fotoaged (güneşten zarar görmüş) cilde sahip kişilere 12 hafta boyunca 2 mg astaxanthin ve 3 g kolajen bileşiği verildiğinde, derileri daha iyi nemlendirilmiş ve elastik hale geldi.

12. Adet Sancılarını Düşürür

Adet sancısı çekiyorsanız, düzenli somon alımı sizi biraz rahatlatabilir. Çalışmalar, balıklardaki omega-3 yağlarının iltihabı azalttığından, adet sancısını azaltmada etkili olduklarını bulmuşlardır. Aslında, standart bir ağrı kesici olan ibuprofen'den daha etkili olabilirler.

13. Hamile Kadınların ve Bebeklerinin Sağlığını Destekler

Hamileyseniz, somondaki omega 3 yağları bebeğiniz için sağlıklı bir sinir sistemi ve görme sağlar. Buna ek olarak, doğum sancısını hafifletecek ve erken doğumu önleyecek, buna karşılık plasental bir arızanın neden olduğu preeklampsi riskini önleyecektir - annenin kanının bebeğe yeterli oksijen ve besin sağlayamadığı bir durum. Ayrıca bebeğin doğumundan sonra depresyon riskinizi azaltacaktır.

14. Testosteron Seviyelerini Artırabilir

Düşük testosteron seviyeleri, düşük cinsel dürtü, yanlış yağ dağılımı, düşük kemik kütlesi, zayıflamış kas gücü ve kütlesi ve sperm ve kırmızı kan hücrelerinin düzensiz üretimine yol açabilir.66 Ve D vitamini alımını arttırılması etkili olabilir. Bir çalışma, D vitamini takviyesinin etkilerini 165 erkek arasında plasebo ile karşılaştırdı ve D vitamininin testosteron seviyelerini önemli ölçüde artırdığını buldu.

15. Kanser Riskini Azaltabilir

Somon balığında bulunan tüm önemli besinler kanseri uzak tutmanıza yardımcı olabilir. Omega 3 yağ asitlerinin enzim üretimini düşürdüğü ve kanser hücrelerinin büyümesini teşvik eden yeni kan damarlarının oluşum oranını azalttıdığı bulunmuştur. Ayrıca kanser hücrelerinin ölme oranını da arttırırlar. Bir çalışma, her gün 0.1 g omega 3 yağ asidi tüketmenin meme kanseri riskini% 5 azalttığını buldu.68 Diğer çalışmalar, tümör hücrelerini kemoterapiye karşı daha duyarlı hale getirebileceğini ve kolorektal kanseri tedavi etmek için kullanılan yaygın bir ilaç olan 5-Florouracil'in (5-FU) yan etkilerini azaltabileceğini ileri sürmektedir.69 Omega-3 yağ asitleri, meme ve kolorektal kanseri tetikleyen hayvansal yağların kötü etkilerini de azaltabilir.70 Bunun yanı sıra, omega-6 yağlarının azaltılması ve daha fazla omega-3 yağının alınması prostat kanserinin ilerlemesini ve gelişmesini geciktirdiği gösterilmiştir.

Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü, haftada iki kez farklı türde yağlı balıklardan 3 ons porsiyon yemeyi ve ayrıca omega-6 yağlarının alımını azaltmayı önerir.

D vitamini alımınızı artırmanın kolon kanseri, prostat kanseri ve meme kanseri gibi kanserlere karşı koruyabileceğini düşündüren bazı araştırmalar vardır.72 Bununla birlikte, bunun arkasındaki mekanizma henüz yeterince iyi anlaşılamamıştır ve bu faydayı tam olarak doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Benzer şekilde, selenyumun oksidatif stresle savaşma, DNA'daki hasarı azaltma ve bağışıklık sistemini güçlendirme yeteneği, kanser hücrelerini yok etme yeteneğine bağlamıştır. Çeşitli çalışmalar, gıda yoluyla elde edilen yüksek selenyum seviyelerinin sadece meme, akciğer, kolon ve prostat kanserini önlediği bulunmuştur.

Çiftlik mi yabani somon mu?

Somon çok besleyici olmasına rağmen, insanlar çiftlikte yetiştirilen somonları tüketmenin güvenliğinden endişe duyuyorlar. Bu sorular, kirleticilerin varlığının yanı sıra çiftlik ve vahşi formlar arasındaki farklar etrafında döner.

Yaklaşık 2 metrik ton çiftlik ve yabani somondaki organoklorin kirleticileri kontrol etmek için yapılan bir çalışma, çiftliklerin nispeten daha zehirli olduğunu ortaya koydu. Avrupa'da yetiştirilen somon balığının Amerikan somonuna kıyasla daha yüksek toksin oranına sahip olduğu bulunmuştur. Bununla birlikte, Amerika'da tüketilen balıkların üçte ikisi Şili ve Kanada'dan ithal edilen çiftlik somonu olduğundan, toksisite büyük bir endişe olmamalıdır. Kanada'da yapılan bir araştırma, Quebec pazarlarında satılan somon ve alabalıkların çoğunun Şili çiftliklerinden geldiğini ve tüketim için güvenli olduğunu buldu.

Bazı balıklar, bebeklerde doğuştan sakatlıklara neden olduğu bilinen bir teratojen olan cıva gibi toksik maddeler içerir. Bununla birlikte, hem yabani hem de çiftlik somonu, bugün çok düşük cıva seviyeleri içerdiği söylenen ve tüketim için güvenli olduğu düşünülen birkaç balık arasındadır.

Somon pişirmenin sağlıklı yolları

Somon pişirilebilir, ızgara yapılabilir, tavada kızartılabilir, mangalda pişirilebilir ve hatta haşlanabilir. Otlar, baharatlar serpin ve somonu bir sonraki seviyeye taşımak için sebzeler ekleyin. İdeal olarak, pullanıp kuruyana kadar yeterince pişirilmelidir. Bu, bir fileto ile her iki taraf için yaklaşık 10 dakika sürer.

Kendi içinde pişirmek somon balığının besinsel faydalarını hiçbir şekilde olumsuz etkilemez. Protein, omega-3 yağları ve D vitamini açısından hala aynı beslenmeyi sunmaktadır. Somon yemenin sağlık yararları, tüketimiyle ilgili risklerden çok daha ağır basar, bu nedenle balıkları bir diyete dahil etmek tamamen güvenlidir.