Yüklemeniz Gereken 12 Vitamin C-Zengin Meyve
C vitamini bakımından zengin meyveler.
Antioksidan C vitamini, vücudunuzdaki dokuların onarılmasında olduğu kadar normal büyümede de önemli bir rol oynar. Kıkırdaklarınızı, kemiklerinizi ve dişlerinizi sağlıklı tutmak için yeterince almanız gerekir. Ayrıca cildinizde, tendonlarınızda, bağlarınızda ve kan damarlarınızda doku oluşturan proteinlerin bir parçasını oluşturur. Vitamin yara iyileşmesi için gereklidir ve demir emilimine yardımcı olur.
C vitamini muhtemelen portakal gibi turunçgillerle ilişkilendirdiğiniz bir şeydir, ancak C vitamininizi almanın birçok başka yolu vardır. Aslında, burada harika C vitamini kaynakları olan bir düzine farklı meyvemiz var, bazı egzotik meyveler de dahil. Bu yüzden onları ezin, çeşitliliğin tadını çıkarın ve önerilen günlük besin alımınızı bu şekilde karşılayın!
Yetişkinler Günlük 75-90 Mg C Vitamini Diyet Alımına İhtiyaç Duyar
C vitamini için önerilen diyet ödeneği (RDA) yetişkin erkekler için günde 90 mg iken kadınlar 75 mg'a ihtiyaç duyar. Gemide bir bebeğiniz varsa veya hala bebeğinizi emziriyorsanız bu RDA'lar değişir. Emziren anneler 120 mg gerektirirken hamile kadınların günde 85 mg C vitamini tüketmesi gerekir.2 Sigara içiyorsanız veya ameliyattan veya yanıklardan kurtuluyorsanız, doktorunuzun tavsiye ettiği gibi daha yüksek bir alıma ihtiyacınız olabilir.
Besin bakımından zengin yiyecekler söz konusu olduğunda, Gıda ve İlaç Kurumu tarafından belirtilen günlük değer (DV), günde bir porsiyon yiyecek başına ne kadar almanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olur. En son standartlar, C vitamini için DV'yi yetişkinler için günde 90 mg olarak belirledi ve önerilen alım değerini yansıtır. Bu, takip eden meyvelerin C vitamini zenginlikleri için ölçüldüğü sayıdır.4 % 20'nin üzerinde veya 18 mg'ın üzerinde bir DV, bir yiyeceğin vitamin bakımından zengin olduğunun bir göstergesidir. Ve göreceğiniz gibi, bu meyvelerin çoğu standart bir porsiyon boyutunda bu sayıyı çok aşıyor - C vitamininde ne kadar bol olduklarının bir göstergesi.
1. Acerola Kirazı
1 bardak acerola kirazı:1644 C vitamini mg (%1830 DV)
1 bardak acerola kirazı:1644 C vitamini mg (%1830 DV)
C vitamini bakımından zengin meyveler listesindeki başlık muhtemelen sizi şaşırtabilir. Acerola kirazı, Barbados gibi batı tropikal ülkelerine özgü egzotik bir kiraz benzeri meyvedir. Batı Hint Adaları kirazı veya Barbados kirazı olarak adlandırılıyor olabilir. Keklerinizle, pannacotta'nızla ve hatta dondurmanızla yemek için bir acerola kiraz şurubu yapmak için kullanın. Ya da egzotik acerola biber reçeli hazırlayın veya fitness meraklılarının yeşil bir smoothie'de yaptığı gibi kullanın. Bu acerola kirazlarının her fincanı çene düşürücü 1644 mg C vitaminine sahiptir. Bu kulağa şaşırtıcı geliyorsa, % DV terimlerinde bu neredeyse% 1830 DV'dir.
2. Guava
1 bardak guava: 376.7 mg C vitamini (%418.6 DV)
1 bardak guava: 376.7 mg C vitamini (%418.6 DV)
Egzotik guava aslında harika bir besin kaynağıdır, bir bardak guava 376.7 mg C vitamini içerir ve% 418.6 DV'yi karşılar.6 Guava suyu veya sade meyve kendi başına harika olabilir, ancak biraz daha çaba göstererek ante'yi yükseltebilirsiniz. Guava reçelleri ve jöleleri, guava granita ve guava sırları repertuarınıza harika bir katkı olabilir. Guava şekerlemesi veya guava peyniri bile damak tadınız için ilginç yeni bir lezzet olabilir. Ya da bu hafta sonu kahvaltıda, haşlanmış guava ve creme fraiche ile tepesinde bir grup Fransız tost kırbaçlayarak herkesi gerçekten şaşırtın!
3. Siyah Kuş Üzümü
1 bardak siyah kuş üzümü: 202.7 mg C vitamini (%225.2 DV)
1 bardak siyah kuş üzümü: 202.7 mg C vitamini (%225.2 DV)
Siyah kuş üzümü yaz pudingleri, meyve jöleleri ve dondurma veya krema ile servis edilen ufalamalarda kutlanır. Ama onlara oyun etleri için yapışkan bir sır içinde tuzlu bir dönüş de verebilirsiniz. Ve elbette, daha sonra kullanılmak üzere stoklanmış basit bir frenk üzümü reçeli ile asla yanlış gidemezsiniz. Bir bardak siyah kuş üzümü 202.7 mg C vitaminine sahiptir ve% 225.2 DV'yi karşılar.
4. Kiwifruit
1 bardak kiwifruit: 166.9 mg C vitamini (%185.4 DV)
1 bardak kiwifruit: 166.9 mg C vitamini (%185.4 DV)
Aso Çin bektaşi üzümü olarak adlandırılan kiwifruit, dokusal bir zevk olan canlı yeşil etli ve sulu bir iç mekanı gizler! Kalbindeki küçük yenilebilir tohumlardan gelen bu pop'lar ve tart-tatlılığı, bir atıştırmalık veya yemeğe doğru miktarda tazelik katar. Eti bir kaşıkla çıkarın ve meyvenin tadını tüm ihtişamıyla çıkarın. Yaprak, keçi peyniri ve kivifruit seçiminizle salata yapın. Biraz renk katacak çilekleriniz varsa, onları da içine at! Ekşi element için krep, pavlova veya tartlarda kullanın. Ya da biraz tavuk veya deniz ürünleri ile kiwifruit keyfini çıkarın. Bir bardak dilimlenmiş çiğ yeşil kiwifruit'ten etkileyici bir 166.9 mg C vitamini veya% 185.4 DV almak için duruyorsunuz.
5. Litchi
1 bardak litchis: 135.8 mg C vitamini (%150.9 DV)
1 bardak litchis: 135.8 mg C vitamini (%150.9 DV)
Dünyanın hangi bölgesinde yaşadığınıza bağlı olarak litchis veya liçi olarak adlandırılan bu kırmızı tenli meyvelerin yumuşak, etli, kremsi beyaz iç mekanı ortaya çıkarmak için soyulması gerekir. Bir bardak litchis 135.8 mg C vitaminine sahiptir - bu% 150.9 DV'dir.9 Litchis ile harika bir yazlık litchi limonata yapabilir veya tartlarda, şerbetlerde veya parfelerde kullanabilirsiniz. Ayrıca bir litchi tatlı ve ekşi sos veya chutney yapabilir ve tavuk veya deniz ürünleri için çeşitli tariflerde kullanabilirsiniz.
6. Çilek
1 bardak meyve: 97,6 mg C vitamini (%108,4 DV)
1 bardak çilek: 97,6 mg C vitamini (%108,4 DV)
Parlak kırmızı, kaçırılmaz bir çilek bir tabağa ekler kesinlikle buna değer! C'yi de unutmayalım. Bu meyve, dilimlenmiş meyvelerin fincanı başına yaklaşık% 108.4 DV olan 97.6 mg C vitaminine sahiptir. Çilek püresi kullanmayı mı tercih etmelisiniz? Bu daha da iyi! Bir bardak çilek püresi% 151.6 DV olan 136.4 mg C vitaminine sahiptir.10 Çikolata kaplı çilekler veya Wimbledon'dan ilham alan çilek ve krema ile çay saatlerini özel hale getirin. Çilekli kek, çilekli kekler, çilekli tartlar, çilekli yoğurt veya görkemli bir çilekli ve taze kremalı kek bu meyveleri kullanmanın diğer yaprak dökmeyen yollarıdır. Oozy içlerinde sandviç dilimlenmiş çilekli çikolata kreplerinden oluşan özel bir kahvaltı yemeğinin tadını çıkararak kendinizi şımartarak servis edin. Ana yemekler için biraz farklı bir şey yapmaya çalışıyorsanız, meyvelerin üzerine balzamik çiselenmiş bir salataya veya çilek sırlı domuz pirzolasına ne dersin?
7. Narenciye
Portakal, 1 bardak: 95.8 mg C vitamini (%106.4 DV)
İlginçtir ki, C vitamininin birkaç harika meyve kaynağı sezgisel olarak meyve olarak düşünemeyebilirsiniz. Kırmızı ve yeşil biberler, sırasıyla 190.3 mg (% 211.4 DV) ve 119.8 mg (% 133.1 DV) içeren zorlu besin kaynaklarıdır.1112 Domateslerde 24,7 mg C vitamini veya doğranmış meyvenin fincanı başına vitaminin% 27,4 DV'si vardır.
Listeye eklenen en belirgin eklemenin neden henüz yer almadığını merak etmeye başladınız mı? Yüksek C vitamini içeriği nedeniyle yaygın olarak kutlanırken ve kesinlikle besin bakımından çok zengin olsa da, narenciye aslında bu listede onlardan önceki meyvelerden daha az besine sahiptir! Bununla birlikte, narenciyenin size bol miktarda C vitamini vereceğine güvenebilirsiniz, bu nedenle mandalina, portakal, greyfurt ve hatta kumquatları stoklayıp çekinmeyin.
Turtalarda, kahvaltı sularında, pavlovalarda, keklerde ve daha fazlasında kullanın. Salatalar ve salata sosları bile, etin kamalarının eklenmesi veya narenciye ile doldurulmuş bir sos çiselemesiyle ortaya çıkıyor. Narenciye suları kullanmayı tercih ediyorsanız, pişmiş keklerinizi onlarla ıslatmayı düşünün. Ayrıca taze salata için vinaigrettes veya kızarmış etler için sır yapabilirsiniz. Ya da deniz ürünlerini batırmak için enfes bir narenciye dalışına ne dersin? Hangi narenciyenin en iyi C vitamini kaynağı olduğundan emin değilseniz, işte nasıl yığıldıkları:
Portakal, 1 bardak: 95.8 mg (106.4% DV)14
Greyfurt (pembe/kırmızı), 1 bardak: 71,8 mg (%79,8 DV)15
Kumquats, 1 bardak: 65.9 mg (73.2% DV)16
Mandalina, 1 bardak: 52.1 mg (57.9% DV)17
Limon suyu, 1 limon: 18.6 mg (%20.7 DV)18
Limon suyu, 1 limon: 13.2 mg (%14.7 DV)19
8. Papaya
Bir bardak papaya: 88.3 mg C vitamini (%98.1 DV)
1 bardak papaya: 88.3 mg C vitamini (%98.1 DV)
Tropikal papaya, meyve salatasında veya tatlı ve ekşi salsada kullanımı hızlı ve kolay bir meyvedir. Olgun meyve zahmetsizce smoothies, reçeller ve dondurma içine yol yapar. Daha maceracı bir şey arıyorsanız, bir sonraki barbekünüzde biraz ızgara yapmayı veya ton balığı, tarak veya en sevdiğiniz deniz ürünleriyle eşleştirmeyi deneyin. Bir bardak küp meyve, yaklaşık 88,3 mg C vitamini ile DV'nizin% 98,1'ini karşılar. Dondurmalarda, granitalarda, smoothie'lerde, meyve sularında veya lolipoplarda olduğu gibi bir fincan meyve püresi kullanmaya karar verirseniz, fincanın dolu olması için 140.1 mg veya% 155.7 DV verir.
9. Ananas
1 bardak ananas parçaları: 78,9 mg C vitamini (%87,7 DV)
1 bardak ananas parçaları: 78,9 mg C vitamini (%87,7 DV)
Ananas gibi tropikal meyveler sizi egzotik plaj bölgelerine götürme gücüne sahiptir. Kepçeli ananastan lezzetli taze ananas suyu servis edin, ızgara etleriniz ve deniz ürünleriniz ile gitmek için lezzetli bir kokulu ananas pilavı yapın veya bir sonraki salsa partinizde biraz daha Hawaii ve biraz daha az sıradan bir şey için ananas kullanın! Ananas çoğu deniz ürünü ile iyi gider - bu yüzden birçok tropikal ada tarifi onları birleştiriyor gibi görünüyor. Daha doğuda bir şey havasındaysanız, mükemmellik için ananas kullanan Asya tarzı bir sığır eti veya domuz eti tarifine ne dersin? Ya da boozy çikolata sosunda batırılmış ızgara ananasın hızlı ve kolay bir tatlısı? Bir fincan ananas öbeği, yaklaşık% 87.7 DV olan 78.9 mg C vitaminine sahiptir.21
10. Kavupe
1 bardak kavun: 65 mg C vitamini (%72,2 DV)
1 bardak kavun: 65 mg C vitamini (%72,2 DV)
Kavunun davetkar yumuşak portakalı ve bu sulu tatlılık sözü, herkesin bir kase meyveye uzanmasını sağlamak için yeterlidir. Bir kavun kavununa gerçekten fazla bir şey yapmanıza gerek yok - kendi kendine parlıyor. Ama bazı şeyleri biraz süslüyorsanız, küp veya ballı meyvenin bir kasesine nane yaprakları saçabilir veya taze veya kristalize zencefil parçaları veya hatta bir kireç büküm ekleyebilirsiniz. Bir bardak balled meyve size 65 mg C vitamini veya% 72.2 DV verir.22Daha fazla şekilde denemek için kaşınıyorsanız, pişirmenize dahil edin - kekler, kekler ve kekler meyve ile oldukça iyi çalışabilir. Ya da gerçekten merkezden sola gidin ve yan salata olarak rendelenmiş fesleğenle servis ederken üzerine biraz peynir ufalayın. Bazı ince doğranmış biberler veya jalapenos ve otlar ekleyerek baharatlı-tatlı bir salsaya dönüştürün; veya serin bir kavun gazpacho yapmak için salatalık, beyaz şarap sirkesi, arpacık soğanı, fesleğen ve sarımsak ile birleştirin.
11. Mango
1 bardak mango: 60.1 mg C vitamini (%66.8 DV)
1 bardak mango: 60.1 mg C vitamini (%66.8 DV)
Bu listeyi yapan bir başka tropikal meyve de kalabalığı memnun eden mangodur. Bir bardak doğranmış mango 60.1 mg C vitaminine sahiptir, bu da bu porsiyondan besin maddesinin yaklaşık% 66.8 DV'sini alacağınız anlamına gelir.23 Mango veya hindistancevizi mango pudingleri ile Tay tarzı yapışkan pirinç damak için bir tedavidir. Eğer tatlı sana göre değilse, etlerinle gitmek için bir mango salsa veya mango chutney meyve için harika bir giriş olabilir. Ana öğünler için, siyah bir pirinç ve mango salatalı avokado da doyabilir ve sağlıklı olabilir. Kahvaltılık zımba avokado tostu birkaç dilim mango ve bir parça kırmızı biber serpme ile yararlanabilir. Hareket halindeyken atıştırmalıklarınızı ve yemeklerinizi tercih ederseniz, taze yoğurt ve bal içeren ev yapımı bir mango lassi harika olabilir.
12. Bektaşi üzümü
1 bardak bektaşi üzümü: 41,5 mg C vitamini (%46,1 DV)
1 bardak bektaşi üzümü: 41,5 mg C vitamini (%46,1 DV)
Soluk yeşil, tart berry meyveleri düşündüğümüzde gerçekten akla gelmeyebilir, ancak harika bir C vitamini kaynağıdır! Bu mevsim meyveleri yıl boyunca kullanılmak üzere reçel ve jölelere dönüştürülebilir. Taze olduklarında, deniz ürünleri yemeğinizle gitmek için bektaşi üzümü chutneys yapmayı deneyin veya tatlı olarak bektaşi üzümü aptal yerine koyun. Masada birkaç kafa çevireceksiniz! Meyvelerin bir fincanı başına 41,5 mg veya% 46,1 C vitamini DV'si vardır.
0 Yorumlar